Rutina de volumen

dia 1
Cuads
1.-Ext de piernas: 5 x 15-20
2.-Sentadilla en multif: 12,10,8,8
3.-Prensa: 12,10,8,6 las que mas se puedan
4.-estocadas caminando:3 x 20 pasos

Femoral:
1.- curlfemoral sentado: 4 x 12-15 reps
2.- curl fem sentado una pierna: 4x 8-10 reps

2do dia
Pecho:
1.-plano con barra: 15,12,10,8
2.-aperturas planas con mancuerna: 20,15,12,123.-pres inclinado con barra: 4 x 10-12
4.-Compuesta: 4x12-15
- Pres maquina
- Aperturas maquina

Hombros:
1.-lateral mancuerna: 4x 12-15
2.-pres mancuerna: 15,12,10,8
3.-lateralpolea x dentras a un brazo: 15,12,10
4.-posterior de poleas altas: 20,15,12,10


3dia
Espalda:
1.-jalon tras nuca: 12,10,8,6
2.-remo con barra: 12.10.8,6
3.-remo con mancuerna:12,10,8,6
4.-remo con remo polea inverso abierto: 12,10,8,8
5.-remo en maquina con agarre inferior: 15,12,10,10
6.-encogimientos con barra libre: 12.10.8.6
7.-ext de espalda: 4 x 20 olas que se pueda

Gemelos:
1.-prensa: 4x12-15
2.-soleo agachado: 4x 25-30

4to: brazos
- curl mancuerna: 12,10,8,6
- curl barra w de pie: 12,10,8,6
- curl con soga en polea:30,20,10
- curl concentrado: 7 series de 15 reps sin descanzo un brazo tras otro.

Triceps
- ext polea: 20,15,12,12
- pres cerrado: 20,15,12,12
- ext con barra w acostado:30,20,10- ext a un brazo sentado: 7 series de 15 reps sin descanzo un brazo tras otro

abdominales:
hace 2 dias, en los que te sientas menos cansado:
-encogimientos en polea: 4 x 20-elevaciones de piernas colgando: 4 x 20


La dieta

Desayuno:
4 huevos enteros cocidos
4 tostadas integrales
1/2 taza avena
Te o cafe

2da
1,5 scoop proteina
1 taza avena3era
200 grs carne roja
1 taza arroz
1/2 palta

4ta
200 grs pechuga pavo o pollo
3 tostadas integrales

5ta
1.5 scoop proteina
1 taza avena

6ta
1 atun
verduras