salud fisica
Páginas: 6 (1274 palabras)
Publicado: 10 de octubre de 2014
Ejercicios para el abdomen
El Pilates es un entrenamiento físico preciso que te dará los resultados que quieres de manera rápida. Su secreto es la respiración: se inhala por la nariz al preparar un movimiento, y se exhala por la boca al ejecutarlo. Así activamos los músculos abdominales y fortalecemos nuestro power house. Lo único que necesitas para realizar este programa de entrenamientoes ropa cómoda y un MAT.
Estos son los diez ejercicios de Pilates. Haz de 5 a 8 repeticiones por ejercicio, por ambos lados.
1. The Hundred o “el cien”
Es el primer ejercicio del método Pilates. Funciona como calentamiento, estimulando la circulación y dándole resistencia a nuestro abdomen. Consiste en tener las piernas extendidas a 45º grados con los pies en punta, el torso ligeramenteinclinado al frente y los brazos a un lado del cuerpo. Realiza 100 botes hacia arriba y abajo con tus palmas y brazos extendidos, por 10 ciclos respiratorios. Esto es 5 movimientos de brazos inhalando y 5 movimientos exhalando hasta completar el ciclo.
2. Roll Up
El Roll up es el ejercicio de flexión del torso hacia al frente, este movimiento requiere fortaleza y control. Además de ejercitar todala zona abdominal, mejora la alineación de la columna.
3. Roll Over
Roll over o “arado” es el enrollamiento del cuerpo hacia atrás, comenzando con las piernas estiradas a 45º, elevando las caderas y la columna de manera controlada, hasta llegar por encima de la cabeza. Desciende lentamente vértebra por vértebra utilizando el power house hasta llegar a la posición inicial. Este ejercicioinvolucra los abdominales inferiores, así como la columna.
4. One leg Circle
El objetivo de este ejercicio básico de Pilates es mantener el abdomen firme, al hacer movimientos circulares hacia un lado y hacia el otro con la pierna estirada. La cadera y la pelvis deben permanecer estables para trabajar los músculos abdominales en su totalidad. También, podemos añadir resistencia usando una bandaelástica. Con este ejercicio también se estira y tonifica la cara exterior del cuádriceps.
5. Rolling Like a Ball
Como lo dice su nombre, “rodar como una pelota”. Manteniendo el abdomen comprimido, la cabeza inclinada cerca de las rodillas, y formando una curva con la columna, nos balanceamos hacia delante y hacia atrás. Debemos tener cuidado de no rodar hasta el cuello.
6. Single LegStretch
Fortalecemos nuestro centro con este ejercicio. El núcleo muscular es la base para mantener una pierna flexionada y la otra extendida a 45º grados, así como el torso inclinado, los hombros y codos abiertos. La coordinación del cuerpo en este ejercicio es importante para estirar y alargar los músculos de forma fluida y controlada.
7. Double Leg Stretch
El movimiento de brazos y piernas comomariposa en este ejercicio, nos ayuda a ejercitar nuestros abs. Esta posición de Pilates nos reta a estabilizar nuestro torso, por lo que debemos conservar nuestra columna anclada en el piso. Recuerda exhalar en el mayor esfuerzo e inhalar al preparar el movimiento, para conservar la postura durante todas las repeticiones. Para añadir un poco de esfuerzo, se puede sostener una pelota de Pilatescon las manos al realizar el ejercicio.
8. Double Leg Straight
Con el torso inclinado, los manos atrás de la nuca, los codos abiertos y las piernas elevadas a 90º, bajamos las piernas hasta donde podamos llegar sin arquear nuestra columna. Tonificamos nuestro abdomen bajo con este ejercicio al mantener el ombligo hacia adentro, como si estuviera adherido a nuestra columna.
9. ScissorsScissors o “tijeras” son el movimiento que hacen nuestras piernas en este ejercicio de Pilates. El propósito es fortalecer nuestro abdomen, al controlar nuestro torso y alargar las piernas.
10. Crisscross
En este último ejercicio se trabajan los músculos oblicuos. Un ejercicio que requiere concentración para mantener los codos abiertos al flexionar el torso hacia un lado y hacia el otro. La...
Ejercicios para el abdomen
El Pilates es un entrenamiento físico preciso que te dará los resultados que quieres de manera rápida. Su secreto es la respiración: se inhala por la nariz al preparar un movimiento, y se exhala por la boca al ejecutarlo. Así activamos los músculos abdominales y fortalecemos nuestro power house. Lo único que necesitas para realizar este programa de entrenamientoes ropa cómoda y un MAT.
Estos son los diez ejercicios de Pilates. Haz de 5 a 8 repeticiones por ejercicio, por ambos lados.
1. The Hundred o “el cien”
Es el primer ejercicio del método Pilates. Funciona como calentamiento, estimulando la circulación y dándole resistencia a nuestro abdomen. Consiste en tener las piernas extendidas a 45º grados con los pies en punta, el torso ligeramenteinclinado al frente y los brazos a un lado del cuerpo. Realiza 100 botes hacia arriba y abajo con tus palmas y brazos extendidos, por 10 ciclos respiratorios. Esto es 5 movimientos de brazos inhalando y 5 movimientos exhalando hasta completar el ciclo.
2. Roll Up
El Roll up es el ejercicio de flexión del torso hacia al frente, este movimiento requiere fortaleza y control. Además de ejercitar todala zona abdominal, mejora la alineación de la columna.
3. Roll Over
Roll over o “arado” es el enrollamiento del cuerpo hacia atrás, comenzando con las piernas estiradas a 45º, elevando las caderas y la columna de manera controlada, hasta llegar por encima de la cabeza. Desciende lentamente vértebra por vértebra utilizando el power house hasta llegar a la posición inicial. Este ejercicioinvolucra los abdominales inferiores, así como la columna.
4. One leg Circle
El objetivo de este ejercicio básico de Pilates es mantener el abdomen firme, al hacer movimientos circulares hacia un lado y hacia el otro con la pierna estirada. La cadera y la pelvis deben permanecer estables para trabajar los músculos abdominales en su totalidad. También, podemos añadir resistencia usando una bandaelástica. Con este ejercicio también se estira y tonifica la cara exterior del cuádriceps.
5. Rolling Like a Ball
Como lo dice su nombre, “rodar como una pelota”. Manteniendo el abdomen comprimido, la cabeza inclinada cerca de las rodillas, y formando una curva con la columna, nos balanceamos hacia delante y hacia atrás. Debemos tener cuidado de no rodar hasta el cuello.
6. Single LegStretch
Fortalecemos nuestro centro con este ejercicio. El núcleo muscular es la base para mantener una pierna flexionada y la otra extendida a 45º grados, así como el torso inclinado, los hombros y codos abiertos. La coordinación del cuerpo en este ejercicio es importante para estirar y alargar los músculos de forma fluida y controlada.
7. Double Leg Stretch
El movimiento de brazos y piernas comomariposa en este ejercicio, nos ayuda a ejercitar nuestros abs. Esta posición de Pilates nos reta a estabilizar nuestro torso, por lo que debemos conservar nuestra columna anclada en el piso. Recuerda exhalar en el mayor esfuerzo e inhalar al preparar el movimiento, para conservar la postura durante todas las repeticiones. Para añadir un poco de esfuerzo, se puede sostener una pelota de Pilatescon las manos al realizar el ejercicio.
8. Double Leg Straight
Con el torso inclinado, los manos atrás de la nuca, los codos abiertos y las piernas elevadas a 90º, bajamos las piernas hasta donde podamos llegar sin arquear nuestra columna. Tonificamos nuestro abdomen bajo con este ejercicio al mantener el ombligo hacia adentro, como si estuviera adherido a nuestra columna.
9. ScissorsScissors o “tijeras” son el movimiento que hacen nuestras piernas en este ejercicio de Pilates. El propósito es fortalecer nuestro abdomen, al controlar nuestro torso y alargar las piernas.
10. Crisscross
En este último ejercicio se trabajan los músculos oblicuos. Un ejercicio que requiere concentración para mantener los codos abiertos al flexionar el torso hacia un lado y hacia el otro. La...
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