Secundaria


Dossier d’ Educació Física








Índex de continguts



Programa assignatura (el primer dia)…………………………………………………..
Repàs QFB………………………………………………….……………………………………….
Escalfament………………………………………………….…………………………………….
Sistemes d'entrenament…………………………………………………………………....
Pols basal……..……………………………………………………………………………………..
Capacitats coordinatives……………………………………………………………………..
Diari desessions………………………………………………….………………………………














Educació Física (Repàs)
Qualitats Físiques Bàsiques
Les qualitats físiques bàsiques són les que ens permeten realitzar qualsevol activitat física.
Tipus:
Resistència: És la QFB que permet realitzar esforços musculars continuats el màxim temps possible, evitant el cansament i permeten la recuperació més ràpida.
ResistènciaAeròbica: Esforç de llarga durada i baixa intensitat
Resistència Anaeròbica: Esforços de durada curta amb intensitats variables en els que l’oxigen aportat no es igual a l’oxigen necessitat.
Velocitat: És la QFB que hem permet realitzar esforços musculars en el mínim temps possible i amb la màxima intensitat.
Velocitat de Reacció: És la característica de la velocitat que hem permet respondremuscularment en el mínim temps possible.
Velocitat de Desplaçament: Recórrer una distància en el mínim temps possible mantenint el temps:
Velocitat Màxima: Superada la fase d'acceleració adquireixo la màxima velocitat.
Velocitat Gestual: Permet realitzar una acció gestual el més ràpidament possible.

Força: És la QFB que hem permet oposar-me a una resistència
Força Ràpida o Potència: Tipus deforça que combina la força més la velocitat d'execució.
Força Màxima: Força que hem permet oposar-me al màxim de resistència.
Força Resistència: Aquella força que combina la capacitat d’oposar-me a una resistència més la capacitat d'aguantar aquell esforç el màxim temps possible.
Flexibilitat: És la QFB que hem permet estirar la meva musculatura al màxim, així com realitzar moviments de la màximaamplitud articular.
Escalfament:
Escalfem abans de fer qualsevol activitat física o esport, d'una forma més o menys intensa. L'objectiu és pujar la temperatura muscular.
- Prevé lesions
- Augmenta la capacitat elàstica del múscul -----> Millora el rendiment del múscul.
Fases d'un bon escalfament:
1) General: 5 minuts de cursa continua (ritme suau i constant)
2) Estiraments: 5 minuts. Buscarla màxima elasticitat muscular de tots aquells músculs implicats en l'activitat i buscar moviments de màxima amplitud articular
3) Exercicis de potenciació: 3 minuts
4) Exercicis de potenciació específics: 7 minuts. Fan referència a l'activitat física o esport que farem desprès

Sistemes d'entrenament (QFB):
Definició: Són, entrenaments organitzats segons unes regles fixes que serveixen permillorar les nostres QFB. Millorarem de forma rentable, ràpida i eficaç.
Tipus de Sistemes d'Entrenament:
S.E. Continus:
Tota l’estona s’està treballant, no hi ha pausa de recuperació
- Cursa Continua: Tota l'estona es corre a ritme constant, en baixa o mitja intensitat






- Cros Passeig: És el sistema més complert dels continus, es basa en des de córrer en marxa i caminarintercalant: Exercicis gimnàstics, exercicis de condició física (QFB) , jocs i pauses actives d'estiraments en un terreny desnivellat i a una intensitat mitjana .










- Fart lek: Es basa en recórrer distancies a diferents ritmes i velocitats. Es preferible treballar en diferents variats i desnivellats, predomina la cursa lenta però la alternem amb trams de velocitat intermitja id'alta intensitat. És a dir de caminar fins a esprintar.










S.E. Fraccionats:
Son els que es treballen en series repetint-les algunes vegades i on el descans entre sèrie i sèrie no ha de ser complert.
Mètodes:
- Curses: Consisteix en recórrer distàncies entre 100 i 400 metres i repetir els exercicis entre 10 i 50 vegades, treballant a una intensitat entre el 75%-80%...