Subir De Peso

RUTINA PARA GANAR PESO

JUGADORES QUE DEBEN GANAR PESO
1. Buscar un peso que le permita realizar 8 o 10 repeticiones, esto viene
a ser un 55% a 65% de su carga máxima en el movimiento.
2.Ejecución lenta, para que no actúe la inercia y se mantenga el trabajo en todo el
recorrido.
3. Controlar la fase negativa del movimiento.
4. Descansar 1’ entre series.
5. Respetar siempre el peso amover, se pueden modificar las series y las
repeticiones.

1. Calentamiento.

Los siguientes 4 ejercicios juntos forman un bloque. Deben hacerse uno a continuación del otro, descansando30" entre cada bloque. Hacer 3 bloques
1) Boca abajo, apoyado solamente en los antebrazos y las puntas de los pies. CUERPO RECTO, mirada al frente. Separar una pierna extendida hacia elcostado x 15 repeticiones. Luego hace lo mismo con la otra pierna, manteniendo la postura
2) Mismo ejercicio, boca arriba, apoyado sobre codos y talones. Tronco y rodillas extendidos.3) En 4 apoyos, rodillas debajo de la cadera y manos debajo de los hombros. Espalda recta y mirada al frente.
Extender al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, paralelosal suelo y mantener el equilibrio x 3 segundos. Hacer 10 repeticiones con cada brazo-pierna.
4) Misma posición que el ejercicio 2; flexionar una rodilla y llevar el muslo recto al ombligosin bajar la cadera No separar la rodilla hacia afuera.
Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

ESTOCADAS

Estocadas de frente 1x10
Estocadas de lado 1x10 cada piernaEstocadas ida y vuelta con un solo pie 1x10
2. Press de banca:
Primera semana: 1 x 10 repeticiones
Segunda semana: 2 x 10 “
Tercera semana: 2 x 10 “
Cuarta semana: 3 x 10 “

3.Elevaciones laterales para hombros(deltoides)
Primera semana: 1 x 10 repeticiones
Segunda semana: 1 x 10 “
Tercera semana: 2 x 10 “
Cuarta semana: 3 x 10 “

4. Polea tras nuca (dorsales)...