Tabla ejercicios Hipertrofia 3 Meses

Viernes , 9 enero 2015

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses
18 diciembre, 2014 en Rutinas de Volumen, Rutinas Destacadas
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El programa de hipertrofia total de 12 semanas para
desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que

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mostramos a continuación.
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La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de
cuatro semanas cada una.
El programa incorporadiferentes rangos de repeticiones
(muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas
repeticiones) para implicar a los músculos en pesos
más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios
entre ellos.
Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un
estancamiento continuando su desarrollo durante todo
el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente,pero el objetivo primordial es el volumen
muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la
semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor
énfasis en el tren inferior.
Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos ala semana,
por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen
imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo,
3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido
por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de HipertrofiaTotal: Fase 1
Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la
excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así
como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos
últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscularque experimentará a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo
muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una

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serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para
incrementar la intensidad. Descubre comorealizarlas correctamente con nuestro artículo sobre
series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:
[quote]Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en
cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puederepetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.
[/quote]
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de
peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta
llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de
repeticionespropuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular
bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última
serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de
inmediato, realizar 25 repeticiones...