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Multiplicar tu peso en libras por 12 y a ese número sumarle 500calorías para ganar cerca de medio kilo de peso por semana. No te excedas con esto, puesto que está comprobado que lo máximo que se puede ganar en músculo en una semana es medio kilo.

La cantidad de alimento que cada persona debe consumir, deberá basarse en las calorías que pierde en lasactividades que realiza. Se recomienda hacer cinco comidas al día. En cada comida se debe consumir patatas. Entre cada comida puedes consumir jugos de frutas y frutos secos.

Jugo de día por medio:

• 1 o 2 vasos de leche
• 1 o 2 cucharadas de cola granulada
• mani al gusto
• 2 cucharadas de proteina en polvo (toning)
• zapayo cocinado (lo adecuado para 1 o 2 vasos)• 1 clara de huevo
• espinaca (2 o 3 hojas)
• azúcar (muy poquito si es necesario)
• un banano o 2 diarios (mango, naranjas, mandarina, manzana verde o pera)

DESAYUNO:
• Jugo de naranja y café con leche, pan con mermelada, miel o margarina vegetal.
• Café con leche y queso con jamón
• 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes, endulzado con unacucharadita de miel de abeja. o en vez de corn flakes 2 cucharadas de maicena ó media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.
• ½ taza de frijoles cocidos o Media taza de garbanzos cocidos con dos panes integrales o 4 galletas soda integral
• 1 vaso de jugo de naranja natural
• 1 manzana verde, pera o naranja o 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón ó sandía,10 uvas
• 4 huevos duros enteros; 2 panes integrales de caja con mermelada; 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.
• Cereal acompañado de leche y azúcar o yogurt
• Huevos con jamón o tocino
• Pan tostado con mantequilla y mermelada
• Café o té con azúcar y leche o crema
• ½ bolillo con mantequilla
- 1 huevo conchorizo o jamón
- 1 licuado de chocolate

• 100 g. de manzana (aprox. ½ fruta), 50g. de avena en hojuelas, 30 g. de crema de leche o nata, 30g. de miel.

MERIENDA 1

• Una taza de café con una cucharada y media de crema o nata y azúcar a gusto, puedes utilizar, en su defecto, leche entera; 2 rebanadas de pan tostado con 10 g. de manteca y 30 g. de mermelada (o jamón, si prefieres).• Un huevo revuelto o en tortilla a la francesa. Si lo prefieres puedes comerlo en forma de emparedado o sándwich, untado con 20 g. de mantequilla.
• 1 yogurt cremoso - 30gr de almendras
• 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
• Jugo de naranja y café con leche, pan con mermelada, miel o margarina vegetal.
• Licuado de proteína en polvo y un plátano
•Agua de panela
• Pan tostado con mantequilla y mermelada
• Café o té con azúcar y leche o crema

ALMUERZO

• Caldo con fideos, de preferencia preparado con caldo de ternera o pollo y 1 cucharada de aceite de oliva.
• Almuerzo: 150 g. de puré de papas elaborado con ½ taza de leche y 20 g. de manteca; 1 pieza de tomate grande (100 gr.) aderezado con aceite; 80 g. de carne deternera. Puedes acompañarlo con un vaso de vino, si te gusta, o con jugos naturales de fruta, al los cuales puedes agregar azúcar. Como postre puedes tomar aproximadamente. 150 g. de helado de vainilla.
• Sopa de pasta
• 1 taza de frijoles o arroz
• 150gr de carne, pollo o pescado
• 1 postre (leche condensada o 1 chocolate)
• 1 sándwich doble de pollo con queso panela yuna manzana.
• Carne con pimientos rojos y patatas fritas. Alcachofas con jamón o guisado de verduras con patatas. Una pieza de fruta.
• Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos. Legumbre con verduras o verduras con patata, arroz y pasta. Una pieza de fruta.
• ½ Pechuga de pollo asada o a la plancha o 6 onzas de carne de res ó 1 filete de lonja de pescado siempre asados o a...
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