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Indice





















































IntroduccionDesarrollo
DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
 
  El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuadareserva de energía muscular no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACIÓN MÁS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total degrasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado número de calorías y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
• Granos de cereales integrales: arroz...
• Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
• Frutos secos: higos,castañas...
• Frutas frescas
• Legumbres: lentejas, garbanzos...
• Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
• En una dieta normal de3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
• Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se debeningerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por día.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estardeportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).
Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
• Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
• Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se encontrara dentro de los límites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer más de un 30% de la energía total.
Los deportistas conbajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino...
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