TheTangaBoys HD

Plan de entrenamiento








































Índice: Página:

-ASPECTOS GENERALES…………………………………………..….3
-ASPECTOS ESPECÍFICOS…………………………………………….3
-INFORMACIÓN ADICIONAL……………………………………………3
-TABLA DE NOVIEMBRE……………………………………………….4-9
-TABLA DE OCTUBRE…………………………………………………………9-13
-TABLA DEDICIEMBRE………………………………………………………13-17




























Aspectos generales

-Datos personales: Jorge Martínez Martín, 60 kilos, 175 cm.
-Deportes a realizar: Tenis y correr.
-Club en cómo me formé como deportistas: Real Zaragoza Club de Tenis.
-Años de actividad deportiva: Llevo haciendo tenis desde los 5 años.
-Gustos y aficiones: Esquí, tenis, pádel,fútbol, voleibol, waterpolo, natación.
-Lesiones: Contractura de cuello.
-Objetivos: Realizar lo mejor posible la prueba de la course navette y la de resistencia.
-Nº de horas disponibles para entrenar a la semana: Un máximo de 12 horas.
-Horario: lunes 2h., martes, miércoles y jueves 1h., viernes, sábado y domingo 1h.
-Lugar de entrenamiento: En R.Z.C.T, en casa y en la calle.
-Materialutilizado: Pesas.

Aspectos específicos
Tabla de condición física:

Prueba
Peso
Altura
Flexibilidad
Velocidad
Flexiones
Salto
C.N
Balón
Abdominales
1. EVA
60Kg
1.75m
20cm
14,8s
39
2.1m
9p.
4m
32
2.EVA









3.EVA










Información adicional
Todos los ejercicios de calentamiento y estiramiento serán repetidos todas las sesiones.
El calentamientotendrá una duración entre 5-10 minutos.
Girar tobillos a un lado y a otro.
Realizar 10 sentadillas.
De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera durante 30 segundos.
Brazos hacia delante y hacia atrás.
Carrera continua 2-3 vueltas
Los estiramientos durarán 5 minutos.
Estirar cuádriceps.
Estirar gemelos.
Isquiotibiales.
Estirar tríceps.El primer mes lo pongo con dibujos para saber lo que hay que hacer y lo tomo de referencia en los demás meses donde no pongo los dibujos:

OCTUBRE:
1a. semana ( DEL 1 AL 6 ) 1a. sesión: LUNES
-Calentamiento.

-Carrera continua: 18 min.

-Abdominales: -Abdominales oblicuos: Estirar los brazos hacia atrás:






-Progresivos:
- 5minutos de carrera continua a ritmo suave.
-Acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte).
-4 minutos de carrera continua a ritmo muy suave.

-Estiramientos

1a. semana ( DEL 1 AL 6 ) 2a. sesión: MIÉRCOLES
-Calentamiento.

-Carrera continua : 19 min.


-Flexiones apoyados en un banco: -Abdominales levantando las piernas:






-En el suelo flexionar una pierna yluego la otra:






-Estiramientos.

1a. semana ( DEL 1 AL 6 ) 3a. sesión: SÁBADO
-Calentamiento

-Progresivos:
-Acelera fuerte y mantén la carrera durante 160 m.
-Realiza 3' de carrera continua a ritmo medio.
-Acelera durante 20 m.
-Realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave.

-Apoyar la pierna en una zona elevada: -Encogerse para estirar la espalda:- Estiramientos.

2a. semana ( DEL 7 AL 13 ) 1a. sesión: MARTES
-Calentamiento.

-Carrera continua : 19 min.

-Fartlek.

-Abdominales con las piernas apoyadas en un banco y con las piernas estiradas hacia arriba:







-Estiramientos.






2a. semana ( DEL 7 AL 13 ) 2a. sesión: JUEVES
-Calentamiento.

-Carrera continua: 20 min.

-Skipping y variasrepeticiones entre 40-50 m.









-Hacer flexiones contra la pared: -Abdominales: -Sentada en el suelo estirar el brazo hacia atrás:











-Estiramientos.

2a. semana ( DEL 7 AL 13 ) 3a. sesión: DOMINGO
-Calentamiento

-Progresivos:
- 5 minutos de carrera continua a ritmo suave.
-Acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte).
-4 minutos de carrera...