Todo Sobre Abdominales
Páginas: 16 (3906 palabras)
Publicado: 8 de junio de 2012
Todo sobre abdominales
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Mi rutina de mejores ejercicios
ABDOMINALES
[pic]
Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.
Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,
con una base científica.
Verdades acerca de los músculos abdominales 1- Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.
2- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.
3- Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.
Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps,lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.
4- Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos
5- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.
6- Hay quecomplementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.
7- Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.
Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.
Anatomía abdominal
No hay un músculo del abdomen, sino varios.
Recto delAbdomen.
Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis
del pubis.
Su acción principal es la elevación del tronco hacia
delante, acercando el pubis y el esternón.
De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego elmovimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.
Oblicuo mayor.
De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas
costillas.
Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.
Oblicuo menor.
Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar,
hasta las 4 últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si
lo hace de un solo lado.
Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.
Transverso.
De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.
Los mejores ejercicios Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos.
No pretende ser una lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.
Encogimientos concentrados.
En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en
el suelo,intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.
El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no
hasta el punto de levantar la zona lumbar.
Encogimientos concentrados invertidos.
Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.
Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse. Elevaciones de piernas colgado en barra.
Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.
Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar
la anatomía abdominal).
Encogimientos clásicos.
En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.
Hay muchos más,...
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Mi rutina de mejores ejercicios
ABDOMINALES
[pic]
Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.
Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,
con una base científica.
Verdades acerca de los músculos abdominales 1- Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.
2- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.
3- Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.
Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps,lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.
4- Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos
5- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.
6- Hay quecomplementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.
7- Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.
Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.
Anatomía abdominal
No hay un músculo del abdomen, sino varios.
Recto delAbdomen.
Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis
del pubis.
Su acción principal es la elevación del tronco hacia
delante, acercando el pubis y el esternón.
De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego elmovimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.
Oblicuo mayor.
De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas
costillas.
Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.
Oblicuo menor.
Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar,
hasta las 4 últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si
lo hace de un solo lado.
Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.
Transverso.
De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.
Los mejores ejercicios Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos.
No pretende ser una lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.
Encogimientos concentrados.
En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en
el suelo,intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.
El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no
hasta el punto de levantar la zona lumbar.
Encogimientos concentrados invertidos.
Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.
Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse. Elevaciones de piernas colgado en barra.
Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.
Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar
la anatomía abdominal).
Encogimientos clásicos.
En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.
Hay muchos más,...
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