Trabajo Pretemporada Futbol

TRABAJO PARA VACACIONES




1ª Sesión 50’


.-10' carrera continua suave
.-15' ejercicios de movilidad y estiramientos
.-30' ejercicios de fuerza general
(Circuito) –Abdominal – lumbar – dorsal – fondos – tríceps – sentadilla con o sin carga
Step salto – salto lateral – sentadilla salto sin carga – pectoral etc.
.-5' carrera continua suave


2ª Sesión 60’.-5' Carrera continua suave
.-15' ejercicios de movilidad y estiramientos
.-15' ejercicios de técnica de carrera
-Skiping -bajo
-alto
-1 pierna etc.
-Contraeskiping
.-15' ejercicios zona pie-pierna
.-10' carrera continua suave


3ª Sesión 1h 15’


.-15' carrera continuasuave
.-15' ejercicios de movilidad y estiramientos + oscilaciones -brazos
-piernas
.-20' Ejercicios zona abdominal-lumbar
.-24' fartlek.6’ 50%-60%, 3’ 80%.3’ 30%-40%.


4ª Sesión 60’


.-15' carrera continua suave
.-15' estiramientos
.-15' ejercicios zona coxofemoral
.-10’ ejercicios de salto
.-Progresiones 6 x 200 m.
.-5'carrera continúa

.-Entrenar los días señalados en el calendario, cada día una sesión, al llegar a la cuarta empezar otra vez por la primera.


.-Los ejercicios de cada sesión, no hace falta hacerlos todos, distribuirlos a vuestro criterio.
.-Los ejercicios de fuerza general, si incluyen pesas, cargas suaves y muchas repeticiones.
.-Alguna sesión podéis cambiarla por una sesión depiscina (nadando no tomando el sol) ó caminata por el
Monte, ó correr en la playa intercalando arena y agua.
.- La realización de estos ejercicios tiene dos objetivos claros: Prevenir lesiones y adquirir una buena forma física de cara al inicio de temporada.



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Musculatura de la EXTENSIÓN DE LA PIERNA SOBREEL MUSLO (movimiento 1): cuádriceps femoral.
Musculatura de la FLEXIÓN DE LA PIERNA SOBRE EL MUSLO (Movimiento 2): semitendinoso, semimembranoso, recto interno del muslo, bíceps femoral, sartorio, gemelos, popliteo y plantar.

Musculatura de la EXTENSIÓN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (Movimiento 3): piramidal, glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso biceps femoral (extremolargo), cuadrado femoral, aductor mayor.

Musculatura de la ADUCCIÓN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (Movimiento 4): pectíneo, psoas iliaco, aductor mayor, aductor menor, obturador externo, aductor largo, aductor corto, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor (haz profundo), recto interno del muslo.

Musculatura de la FLEXIÓN DEL MUSLO SOBRE LA PELVIS (Movimiento 5):psoas-iliaco, tensor de la fascia lata, aductor corto, aductor largo, cuádriceps femoral (recto anterior), sartorio, pectíneo.

Musculatura de la FLEXIÓN PLANTAR DEL PIE (extensión, movimiento 6): Tibial posterior, flexor largo del dedo gordo del pie, gemelos, flexor largo de los dedos, peroneo largo, sóleo.

Musculatura de la FLEXIÓN DORSAL (flexión, movimiento 7): tibial anterior,extensor largo del dedo gordo del pie, extensor largo de los dedos, peroneo anterior.






1 Flexión de la pierna sobre el plano sagital. Tronco erecto y máxima extensión hacia adelante y empuje para retornar (movimientos 1,3, 6).





2 Flexión de la pierna sobre el plano frontal. Tronco erecto y máxima flexión y empuje
(movimientos 1, 3, 4).





3 Flexión de larodilla con avance. Tronco erecto y máxima extensión hacia arriba
(movimientos 1,3, 6).





4 Desplazamiento lateral. Tronco erecto y paso largo (movimientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7)

5 Sentado, empuje con las piernas desplazándose hacia atrás. Hacer fijación con los talones y desplazar la pelvis (movimientos 1, 3).





6 Flexión sobre una sola pierna. Tronco erecto y...