Pretemporada Futbol

Plan de entrenamiento para un jugador de futbol Índice • Introducción 3 • Esquema de un microciclo 4 • Gráficas de intensidad y volumen 5 ♦ Gráfica del macrociclo entero ♦ Gráfica del microciclo (15 días pretemporada) • Desarrollo del microciclo 8 • Opinión personal 10 • Introducción Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de élite, es decir,un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categoría que pueda militar en equipos de primera o segunda división. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las características particulares de la persona: Edad: 24 años Estatura: 1.81metros Peso: 79kg Actividad física de forma habitual: SI Hábitos alimenticios: dietas recomendadas por losdietistas del club Pulso en estático: 60ppp Pulso en dinámico: 110ppp (15´ de carrera de continua) Tensión cardiovascular: 10.45 Enfermedades: NO Alergias: NO Asma: NO Discapacidad ocular (miopía, etc.): NO Malformaciones: NO Diabetes: NO 1

Problemas cardiovasculares: NO Para empezar a trabajar la aptitud física primero establecí unos barómetros iniciales de la condición física de Alfonso. Trashacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones físicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional: Ejercicios realizados Carrera continua 10´ Carrera 100m lisos Abdominales 60´´ Flexiones 30´´ Test de cooper Potenciagolpeo balón Peso de la grasa Resultados (iniciales) 100 ppp 11.78´´ 58 21 2750 m 95 km/h 3 kg Resultados (queremos llegar) 90 ppp 11.25´´ 65 30 2850 m 115 km/h 2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto está el nivel inicial de Alfonso y hasta donde queremos que llegue, así hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas más alargo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud física a los meses de abril y mayo, donde la acumulación de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos. Supongamos que Alfonso milita en la 1ª división española, donde todos los equipos están muy bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicardeporte. Escogeré el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran base física para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarán alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades físicas que deberátrabajar la persona son la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algo de resistencia anaeróbica aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios. • Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada) ♦ 1ª semana: ⋅ Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en estático Flexibilidad: sesionesprolongadas de estiramientos (amplitud articular) ⋅ Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados (carrera continua) y fartlek Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular) Fuerza: ejercicios con cargas ligeras ⋅ Miercol: Resistencia: juegos aeróbicos Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción 2

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular) ⋅Jueves: Resistencia: calentamiento general suave Flexibilidad: sesión de estiramientos Técnico: primeros inicios con balón (pases, controles y lanzamientos) ⋅ Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos (carrera continua) y circuitos Velocidad: cuestas (coger potencia) Fuerza: ejercicios con el propio peso ⋅ Sábado: Descanso (ducha de agua fría y masaje corporal) ⋅ Doming: Descanso (paseos día...