Tus primeros 10km

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 10 KM PRINCIPIANTES
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES CARRERA CONTINUA 25 A 30 MIN. CARRERA CONTINUA 30 MIN. JUEVES DESCANSO ACTIVO VIERNES CARRERA CONTINUA 30 MIN. CARRERA CONTINUA 30 A 35 MIN. CARRERA CONTINUA 35 MIN. CARRERA CONTINUA 45 MIN. CALENT. 20 MIN. Y 2 SERIES DE 5 X 1 MIN. X 2 MIN. DE DESCANSO SÁBADO DESCANSO ACTIVO DOMINGO CARRERA CONTINUA 30 MIN CARRERACONTINUA 20 A 25 MIN. DESCANSO ACTIVO CARRERA CONTINUA 20 MIN.Y 8 X 100 MTS. DESCANSO ACTIVO

2

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

3

CARRERA CONTINUA CALENT. 20 MIN. Y 8 X 25 MIN. Y 10 45 SEG. X 1 MIN. X100MTS. DESCANSO ACTIVO DESCANSO CARRERA CONTINUA CALENT. 20 MIN. Y 10 40 MIN. SUBIDAS DE 45 SEG. CALENT. 20 MIN. Y 1.30 MIN.X 2 MIN. RECUP.

DESCANSO ACTIVO

DESCANSOACTIVO

CHEQUEO 6 KM.

4

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 2 MIN.X 2 DESCANSO ACTIVO MIN. DESCANSO

5

CARRERA CONTINUA 35 Y 10 X 100MTS. DESCANSO ACTIVO CALENT. 20 MIN. Y 4 X 3 MIN.X 3 MIN.DE RECUP.

DESCANSO ACTIVO CARRERA CONTINUA 35 MIN Y 8X 50 MTS.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 50 MIN.

6

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL CALENT. 20 MIN.Y 1.30 MIN.X 2 MIN. RECUP.

DESCANSO ACTIVO CALENT. 20 MIN. Y 2 SERIES DE 5 X 1 MIN. X 2 MIN. DE DESCANSO

DESCANSO TOTAL

CHEQUEO DE 8 KM

7

CARRERA CONTINUA 35 Y 10 X 100MTS. DESCANSO ACTIVO CALENT. 20 MIN. Y 4 X 3 MIN.X 3 MIN.DE RECUP.

DESCANSO ACTIVO CARRERA CONTINUA 35 MIN Y 8X 50 MTS.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 50 MIN.

8

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTALDESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

CARRERA DE 10

KM

¿Cuánto necesitas entrenar para lograr correr tu primera carrera de 10 kms?... esto depende principalmente del nivel de condición física que tengas debido a otras actividades deportivas que realices o hayas realizado (natación, fútbol, tenis, gimnasio, etc), si has incluido en tus actividades regulares cualquiera de estas actividades muyprobablemente puedas correr 10 kilómetros, seguramente te sentirás cansado y adolorido al día siguiente pero podrás completar la distancia. Si nunca has realizado ejercicio, te sugerimos ver el programa “TU PRIMER 5 KM” para iniciarte en las carreras, una vez completado ese programa o el programa “MEJORA TUS 5 KMS” sin mayor dificultad podrás entonces intentar los 10 kms. Si inicias el programa ylo sientes muy sencillo, puedes probar el programa “10 KMS PARA INTERMEDIOS”, pero se cuidadoso en no excederte, sobre todo si entrenas para tu primera carrera de 10 kms. Los términos que utilizamos en los programas de entrenamiento pueden ser obvios para algunos corredores, sin embargo consideramos importante explicarlos a detalle: • CARRERA CONTINUA. Estos entrenamientos son carreras en lascuales se pueda mantener el mismo paso durante cierto periodo de tiempo, se puede iniciar lento pero una vez que el cuerpo este listo acelera un poco el paso para lograr mantenerlo hasta finalizar el tiempo programado. En este tipo de entrenamientos se debe de poder platicar mientras se corre aunque con cierta dificultad. Si puedes platicar sin problema debes de incrementar ligeramente la velocidad, side plano no puedes platicar del cansancio quiere decir que vas muy rápido y debes de disminuir el paso. DESCANSO ACTIVO. No se puede entrenar fuerte si no se esta bien descansado. Los días de descanso activo son días en los cuales no debes de correr, pero es recomendable realizar alguna otra actividad física moderada, por ejemplo ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta, etc. Cualquiera que seaal actividad que se elija, sugerimos no excederse, esto con el fin de no entrenar cansado al día siguiente. CALENTAMIENTO. Todos los días de tu entrenamiento debes de realizar una serie de ejercicios estáticos de calentamiento, estos ejercicios son sin correr y tienen la finalidad de mandar un mayor flujo de sangre a los músculos del cuerpo para prepararlos para el entrenamiento, aunque la...
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