L'escalfament

1. Escalfament com a concepte:
L’escalfament és el conjunt d’exercicis previs a una activitat física (amb el seu ordre i graduació corresponents de tots els músculs i articulacions) que tenen la finalitat de preparar l’organisme abans d’aquesta, amb l’objectiu d’aconseguir un rendiment adequat i, sobretot, evitar les lesions.
2. Objectius de l’escalfament
Fent un escalfament el que es volaconseguir es que el nostre cos vagi adquirint paulatinament un nivell de rendiment òptim per tal de que, des de l’inici de l’activitat física, es pugui rendir al màxim possible. Si no s’escalfa prèviament, quan es realitza una activitat física el teu cos s’ha d’adaptar ràpida i inadequadament, obtenint un pitjor rendiment i una molt alta possibilitat de patir lesions. El que es vol activar durantl’escalfament és el sistema cardiovascular i el respiratori, és a dir: poc a poc anar agafant un ritme més alt de pulsacions (sense superar el llindar anaeròbic), per tal de tenir el cor I els pulmons a total rendiment abans de començar. Així doncs, conceptualment podríem extreure aquests objectius bàsics:
• Preventiu: Evitar lesions musculars i articulars.
• Fisiològic: Posar en funcionament elsistema cardiovascular i respiratori per a poder afrontar un treball de més intensitat. Preparar també el sistema nerviós per afavorir la coordinació muscular.
• Mental: Preparar-se psicològicament per a l’activitat, millorar l’actitud mental i la concentració abans d’una activitat important.
3. Com s’ha d’escalfar?
A l’hora de fer un escalfament s’haurien de seguir les següents pautes:
•Fer-ho de forma ordenada i progressiva .
• Adaptar-lo a les teves necessitats.
• Quant més llarga i intensa que sigui l’activitat que s’hagi de realitzar, més ha de durar l’escalfament.
• Ha de ser complet, tant físicament com psíquicament, hi ha de durar almenys uns 20 minuts.
• Al acabar-lo han d’haver pujat les pulsacions, la respiració i la temperatura de la musculatura i en general del cos.4. Efectes fisiològics de l’escalfament
El fet d’escalfar té una sèrie d’efectes sobre el nostre cos que es poden dividir en els següents apartats:
• Aparell cardiovascular:
o Major eliminació de diòxid de carboni (expiració) i de substancies residuals.
o Augment de la sístole (sang que el cor bombeja), de la freqüència cardíaca i de la tensió arterial.
o Augment del volum de sang que arribaal músculs (i per tant aquest rep més energia i més ràpidament).
o Eliminació més eficient de l’àcid làctic (el que origina el mal d’abdomen al fer un exercici físic molt exigent).

• Aparell respiratori:
o Augmenta la freqüència respiratòria i el volum d’aire inspirat/expirat (lligat a les pulsacions).
• Nivell muscular:
o Millora les reaccions enzimàtiques que es produeixen als músculs.
oMillora l’elasticitat muscular (si es fan estiraments).
o Augment de l’eficàcia i la velocitat de les contraccions musculars.
• Nivell nerviós:
o S’afavoreix la transmissió d’impulsos nerviosos, augmentant la velocitat d’aquests.
o Augmenta la sensibilitat dels receptors (entres en estat “d’alerta”).
o Millora el ritme i la coordinació dels gestos específics a fer en l’activitat quepertoqui.
• Efecte psicològic:
o Disminueix i canalitza l’estrès que pugui ocasionar la competició.
o Disminueix l’ansietat inicial.
o Facilita la coordinació.
o Augmenta la concentració, autoconfiança i nivell de motivació.
5. Parts de l’escalfament. Tipus
L’escalfament, tot i ser una activitat de durada més o menys breu, es troba dividit en dos parts, primer es fa l’escalfament general idesprés l’específic.
• Escalfament General: Tal i com diu el seu nom consisteix en escalfar el cos de manera general sense fer alguna part concreta. Serveix per a entrenaments generals, esports a nivell mitjà... Consisteix en:
1. Escalfament cardiovascular: Cursa continua de intensitat baixa per tal d’activar el sistema cardiovascular i respiratori. De 5 a 8 minuts.
2. Mobilitat articular:...