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Lo primero que tenemos que tomar en cuenta en un plan de entrenamiento  es que el propósito principal de un corredor competitivo es hacerse más rápido cada día. Por supuesto que existen muchas razones para correr: liberar stress o compartir con amigos son algunas de ellas, pero en esta serie de artículos vamos a dedicarnos a mejorar la habilidad para competir.
Existen varias capacidades en lasque tenemos que concentrar nuestro trabajo. Debemos tener aguante para cubrir la distancia, fuerza para hacerlo relajados a paso de carrera, ritmo para correr a un paso sostenido, resistencia para no desvanecernos en la última parte de la competencia y velocidad para dejar atrás a nuestros competidores.
La clave de un entrenamiento está en saber estructurar los trabajos de forma que mejoremosestas capacidades y las podamos combinar para obtener el máximo rendimiento.
 El plan está dirigido a corredores que ya han participado en carreras de 10k. Nuestro objetivo será buscar nuestra marca personal en la distancia de 10K.
Para la primera parte del plan vamos a concentrarnos en la adaptación, llevando la distancia semanal a 50 kilómetros. Esta semana nuestro entrenamiento debe ser:
*Dos días de carrera continúa de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.
* Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continúa (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).
* Un chequeo de5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.
* Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua,terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.
Recuerden el proverbio Chino: “Mientras más sudamos en el entrenamiento, menos sangramos en la batalla”

Siguiendo con el plan de entrenamiento para el 10 k,  nos encontramos a 10 semanas de nuestro objetivo.
La semana pasada teníamos un chequeo de 5k en nuestro plan, con lo que, dependiendo del tiempoen el que lo realizamos, podemos estimar nuestro objetivo. Para hacerlo sencillo, vamos a multiplicar por 2 el tiempo logrado y nos ponemos como objetivo que después de 10 semanas vamos a ser capaces de mantener nuestro ritmo actual en 5k para el 10 k.
Esta semana comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlosallí y seguir ganando fuerza. También incluiremos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal.
Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos muscularesque menos trabajamos con la carrera.
Acá verán planes para 40’, 45’, 50’ y 55’ en los que varían las distancias y ritmos de entrenamiento.

Plan | 40′ | 45′ | 50′ | 55′ |
Lunes | Cross training | Cross training | Cross training | Cross training |
Martes | 10×400 a 1.30 | 8×400 a 1.38 | 8×400 en 1.47 | 8×400 a 1.55 |
Miércoles | 12k CC | 10k CC | 8k CC | 8k CC |
Jueves | 12k progresivos| 10×100 en 22″ | 8×100 en 23″ | 12×50 |
Viernes | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Sábado | 12k ult. 5k en 23 | 10k ult 5k en 25 | 10k ult 5k en 27 | 10k ult, 5k en 29 |
Domingo | 20k Carrera Continua (CC) | 15k CC | 12k CC | 10k CC |
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Paso CC | 5.00 x km | 5.30 x km | 5.45 x km | 6.15 x km |
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| La recuperación de 400 debe ser con 400m de...