dietas 1200

 Desayuno
Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).
Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):
100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña. natural o melocotón o limón o kiwi.
130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
90 g de ciruelas.
80 g de pera ocerezas.
150 g de melón o sandía o pomelo.
Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
 Media mañana
Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano* o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).
Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).
 Comidas y cenas
PRIMEROS PLATOS
Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
300 g (peso en limpio ycruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino,espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
+ patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
SEGUNDOS PLATOS
Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal):120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal).
60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).
150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
160 g de calamares* o sepia* omejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).
50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal).
POSTRE
Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).
 Merienda
Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).
Pan integral 15g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g (36 Kcal).
 Antes de acostarse
1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).
Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal).  Son preferibles los aceites de oliva, maíz, girasol y soja.  Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*. 
Pan (preferentemente integral):  Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso en crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas.
 
Observaciones
1. Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol.
2. Es importante que el ajustecalórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos.  El peso que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras).  El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción.  Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican.  Las carnes disminuyen un 30 % ylos pescados un 20 %.
3. Cocine los alimentos de forma sencilla:  las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla.  Las verduras hervidas y rehogadas.
4. Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que...