fuerza y propiocepcion

Fuerza
Complejo glenohumeral
Fase 1
1.- Extensión del hombro
Acostado boca abajo sobre un banco o mesa con un brazo colgando justo al lado. La cabeza debe estar girada al lado contrario del brazo estirado.
Extender el brazo hacia arriba y hacia atrás con las palmas hacia arriba justo hasta que quede paralelo con el suelo.
8-12 repeticiones.
2.- Flexión del hombro
Sentado sobre unasilla, con la espalda recta pegada al respaldo. Tome la pesa con el brazo lesionado. Despacio levante el brazo recto con la mano mirando a su cuerpo, hasta llegar a un ángulo de 90 grados (la mano a la altura del hombro). Lentamente baje el brazo a la posición inicial.
3.- elevaciones laterales
Levante lateralmente el brazo afectado desde su cintura hasta mantener el brazo estirado lateralmente,debe mantener el brazo estirado unos 3 segundos en línea con su hombro.
2 series 10 repeticiones
4.- elevaciones frontales
Levante frontalmente el brazo afectado desde su cintura hasta mantener el brazo estirado frontalmente, debe mantener el brazo estirado unos 3 segundos en línea con su hombro
2 series 10 repeticiones



Fase 2
1.- hombro en diagonal
De pie delante del espejo, tome lapesa con el brazo lesionado, sitúela por delante de su cuerpo delante de la cadera de la pierna contraria con la palma de la mano hacia dentro. Despacio delante el brazo hacia arriba y hacia fuera del otro lado del cuerpo. Mientras hace este movimiento debe de rotar la mano hasta colocarla mirando hacia el espejo. Baje el brazo, así como la mano, lentamente a la posición inicial.
10 repeticiones2.- fortalecer hombro
Acostado boca abajo con la frente apoyada coloque el brazo por detrás apoyado en la cintura con la palma hacia arriba. Tome una pesa pequeña con la mano del brazo lesionado, poco a poco levantarla hacia el techo. La espalda debe de estar pegada a la mesa y la fuerza sólo se hace con la mano. Lentamente vuelva a la posición inicial.
10 repeticiones
3.-rotacion externa dehombro
Acostado boca abajo en una mesa con el codo en un ángulo de 90 grados con respecto al hombro, la parte superior del brazo apoyado en la mesa y el antebrazo y mano por fuera del borde de la mesa. La mano se sitúa justo debajo del hombro. Tome la pesa manteniendo el codo doblado a nivel del hombro. Suba la mano hacia delante hasta llegar al borde de la mesa y vuelva a bajarla lentamente ala posición inicial
20 repeticiones descansando 30 segundos cada 10 repeticiones
4.-rotacion interna de hombro
Acostado boca abajo en una mesa con la parte superior del brazo apoyada en la mesa formando un ángulo de 90 grados con respecto al hombro. El codo y antebrazo sobresalen justo en el borde la mesa formando un ángulo de 90 grados con el antebrazo. Sujetar la pesa con la mano mirandohacia atrás, lentamente llevar la pesa hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a nivel de la cadera. Volver lentamente a la posición inicial.
20 repeticiones descansando 30 segundos cada 10 repeticiones
Fase 3
1.-fortalecer hombro en pared
Colóquese enfrente de la pared con los brazos extendidos y las palmas tocando la pared. El cuerpo paralelo a la pared. Moverse hacia delante doblando loscodos intentando tocar la pared con la nariz. Lentamente vuelva a la posición inicial estirando los codos.
3 series 20 repeticiones
2.- Fortalecimiento de los músculos supra-espinosos
Sentado sobre una silla con la espalda apoyada, sujete la pesa con el brazo lesionado, mirando hacia atrás. Levante el brazo y codo, hasta que la pesa quede a la altura del hombro, rotando la mano hacia dentro.Lentamente volver a la posición inicial.
3 series de 10 repeticiones
3.- Fortalecimiento del bíceps
Sentado en una silla, agarrar la pesa con la mano del brazo lesionado, descansando el codo en la rodilla. La pesa debe de mirar hacia la cara. Sin mover el codo, subir la pesa hacia la cara y después bajarla lentamente hacia el pié.
3 series de 10 repeticiones
Fortalecimiento del tríceps
4.-...