vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos lamisma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles seexcreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

Algunas vitaminas son: Vitamina C (ácido ascórbico), B12, tiamina, complejo B.

Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados vitaminas como son elácido fólico, pantoténico, labiotina y carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel deactividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.
Compuesto
Función (interviene en)
Fuente

Vitamina B1
Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
intervieneen el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.
Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

Vitamina B2
Metabolismo de prótidos y glúcidos
Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.
Carnes y lácteos, cereales,levaduras y vegetales verdes

Vitamina B3
Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

acido pantoténico
Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos.
La sintesis del hierro,formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, broccoli.

Vitamina B6
Metabolismo de proteínas y aminoácidos
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.
Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secasbiotina
Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos.
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.
Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.

ácido fólico
Crecimiento y división celular.
Formación de glóbulos rojos
Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

carnitinaInterviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células.
Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos en el hígado.
Principalmente en carnes y lacteos.

Vitamina B12
Elaboración de células
Sintesis de la hemoglobina
Sistema nervioso
Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.
Si aparece en carnes y...