acondicionamiento fisico


GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA y EL DEPORTE.

1. Reconocimiento médico

Imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tiene 35 o más años.
En las edades anteriores siempre esaconsejable el reconocimiento médico antes de empezar un programa de entrenamiento.

2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos

Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu resistencia a los esfuerzos?, ¿correr más rápido para hacer mejor las jugadas en baloncesto, fútbol,tenis, etc.?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas que te piden en un examen?, etc.

Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa.

3. Valoración de las capacidades necesarias

Investiga qué capacidades físicas (Fuerza, Resistencia,Flexibilidad y Velocidad), se necesitan para conseguir los objetivos que te has marcado.

4. Evaluación del nivel actual de condición física

Utiliza test funcionales para medir las capacidades de tu sistema cardiovascular.
Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que te propone tu profesor para medir tu rendimiento motor, o aquellas que te exigen en el examen de ingreso alque te quieres presentar (Facultades de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Facultades de Educación, Bomberos, Guardia Civil, Academia militar, etc.), para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias.

5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesitan desarrollar

Consulta las marcas obtenidas en cada prueba ylas tablas de referencia para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas.

Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo donde tienes que desarrollar más la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones‑extensiones de brazos superando alguna resistencia,desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.).

6. Tipo de ejercicios

Cuando prepares una prueba o competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los primeros dos meses del entrenamiento cuando éste se mantiene durante todo un año y al final es la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicioy con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas.

Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado de salud.

Tipo de ejercicios que puedes usar:
Entrenamiento de la resistencia aeróbica: andar, correr, nadar, pedalear, es­quiar, bailar, remar, ejerciciosgimnásticos, juegos, deportes reglamentados, etc., siempre que se mantenga la intensidad a la que son aeróbicos (consulta el anexo III).
Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una intensidad en que sean anaeróbicos.
Entrenamiento de la fuerza: consulta el anexo IV.

Entrenamiento de la flexibilidad: consulta el anexo V

Entrenamiento de la velocidad: consultaanexo VI

7. Recursos: material e instalaciones

- Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc. Elige los ejercicios en función del material que tienes y que te permite realizarlos.

8. Sistemas de acondicionamiento físico...