Alejandro

Primer día: Rutina "A"
Piernas y pantorrilla
1) sentadilla 1 serie hasta el punto de fallo.

2) prensa a 45° o 90° 1 serie hasta el punto de fallo.

3) curl de femorales ( de pie oacostado) 1 serie hasta el punto de fallo

4) elevación de talones de pie 1 serie hasta el punto de fallo
Espalda

5)Dominadas, tirones de polea -(agarre cerrado) o remo (cualquier tipo) 1 serie hastael punto de fallo

6)Peso muerto (doblando las rodillas) 1 serie hasta el punto de fallo
Bíceps

7)Curl con barra o banco Scott 1 serie hasta el punto de fallo

Todos los ejercicios debenhacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo(esto es tomar un peso suficiente para hacer 6 repeticiones maximas 7 pero en la ultima repeticion debes realizarla aunque parezca que ya nopuedes con esa repetición debe ser la forzada ultima), toda la rutina debe realizarse en un total de 20-minutos, si es demasiado agotadora, hay que eliminar los ejercicios de prensa y pesomuerto.Tambien para cada inicio de repeticion minimo las tres primeras debes de realizarlas despacio pues es en estas repeticiones cuando es mas probable que se sufra una lesion asi que hay que tener cuidado.Segundo día: Rutina "B"

1)Pecho
Press de banco (preferentemente declinado)1 serie hasta el punto de fallo.

2)Hombros
Press de hombros a la nuca 1 serie hasta el punto de fallo.3)Tríceps
Fondos en paralelas 1 serie hasta el punto de fallo

4)Abdominales
Encogimientos 1 serie hasta el punto de fallo.
si tus hombros son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca porcualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos.
Para sacar el mayor provecho de este tipo de divisióntrabajaremos así:

Semana N* 1
Lunes: Rutina A
Martes:- Descanso
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Fin de semana: Descanso

Semana N* 2
Trabajar en forma...