Alimentación previa a la competencia

Trabajo Práctico. Educación física básquet ll
Alimentación previa y posterior a una competencia.
Describe LIPIDOS, HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEINAS.
Hidratación previa y posterior a una competencia
Lesiones deportivas:-Esguinces-Desgarros-Tendinitis-Fracturas-Calambre
Desarrollo
Alimentación previa a una competencia:En esta etapa, el volumen de entrenamiento es mayor, por lo tanto, laalimentación debe llegar a cubrir el gasto calórico, siendo necesario un aporte diario de carbohidratos de 6 a 10gr/ Kg de peso corporal, aunque es importante encontrar el término justo para poder llegar al peso ideal. El aporte de proteínas será de 1.4 a 1.6gr/ Kg de peso, y por último el aporte de grasas será lo más limitado posible. En el caso de querer perder peso en este período debemos restar algasto energético entre 500 a 1000kcal diarias para lograr una pérdida entre 500gr a 1kg por semana y de esta manera asegurarnos de perder únicamente tejido adiposo. El calculo de estos valores serán hechos por un profesional en el tema pero en líneas generales podemos contar con las siguientes recomendaciones: 
Hidratos de carbono complejos (pastas, fideos, arroz, cereales, pan, verduras yfrutas. Función: recuperación del glucógeno muscular y hepático
Proteínas de origen animal: carnes de todo tipo, claras de huevo, queso y leche. Función: recuperación muscular.
Grasas insaturadas: aceites comestibles crudos, frutas secas (nueces, almendras, etc). Función: forma parte de hormonas, coaguladores sanguíneos, desinflamatorios naturales, membranas, y aportan vitamina E (antioxidante).
Porotro lado hay que limitar el consumo de: 
Grasas saturadas: crema, margarina, manteca, carnes grasosas, lácteos enteros. Función: aportan colesterol, aumentan los triglicéridos sanguíneos y el tejido adiposo.
Azúcares simples: azúcar de mesa, galletitas dulces, alfajores, alimentos de pastelería, etc. Función: aportan calorías vacías, aumentan el tejido adiposo.
En esta etapa es recomendableen algunos casos, tomar algunos suplementos, ya que el desgaste energético y muscular es muy alto: 
Aminoácidos de cadena ramificada: favorecen la recuperación muscular. Sobretodo para los días de fondo y trabajos de intensidad.
Maltodextrina: para mantener y/o recuperar el glucógeno muscular. Se puede tomar antes, durante o después de entrenamientos largos.
Levadura de cerveza en polvo: aportael complejo de vitamina B, magnesio, hierro, otros minerales y aminoácidos. Todos estos nutrientes son necesarios para el ejercicio.
Suplementos de hierro: en el caso de que los valores de hemoglobina y hematocrito sean bajos, es recomendable suplementar con un complejo de: hierro, vitamina B12 y acido fólico,  acompañado siempre con Vitamina C.
Alimentación posterior a una competencia:Elobjetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos e ingerir proteína para la recuperación del músculo.
Es recomendable ingerir una merienda rica en nutrientes de 20 minutos a 1hora después de finalizado el ejercicio. El objetivo de la comida en este momento, es la recuperación rápida del glucógeno muscular y con esto acelerar los tiempos de recuperación y estar preparado para el próximo entrenamiento o competencia.
Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como lo son el sodio y el potasioy es importante su remplazo.
Para recuperar potasio: Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 m de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos: 1 papa de 200 gr. (840mg),  2 yogures (520 mg), 1 taza de zumo de naranja (475 mg), 1 banano mediano (450 mg), 1 taza de zumo de piña (335 mg), 1...