alimentación y nutrición en el deporte

ALIMENTACION Y NUTRICION EN EL DEPORTE
INDICE
01. Alimentación y Nutrición del Deportista.
02. Rueda de los alimentos.
03. Necesidades energéticas del deportista.
04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales.
06. Antioxidantes y ejercicio físico.
07. La mejor dieta para el deportista.
08. Ritmo de las comidas.09. Alimentación y competición.
10. Hidratación y rendimiento deportivo:
- La importancia de estar bien hidratado.
- Reposición de líquidos en el deportista.
11. Adaptación a los cambios de clima y horario.
1 Aimentacion y nutrición en deportista
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario yconsciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud yque influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en undeportista bien entrenado.
2 Rueda de alimentos
Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal. No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno en mayor cuantía,que será el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:
• Alimentos plásticos o formadores detejidos donde predominan las proteínas (color rojo).
GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).
GRUPO II: carnes, pescados y huevos.
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).
GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) yreguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra,necesaria para regular el tránsito intestinal.
• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde).
GRUPO IV: verduras y hortalizas.
GRUPO V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustanciasnutritivas.
También aportan fibra alimentaria.
• Alimentos energéticos (color amarillo).
GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono.
GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas.
Una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupoconduce a un déficit de uno o más nutrientes.
3. Necesidades energéticas del deportista
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos,...