Alimentos 6

Alimentos
del plato
del buen
comer

El plato del buen comer
El Plato del Buen Comer es una representación
gráfica de los grupos de alimentos que
funciona como guía alimentaria.
Se debe hacer que cada comida sea una
oportunidad de disfrutar la mayor variedad de
alimentos posibles y procurando que sean
adecuados para la edad, estatura, sexo,
actividad física y estado de salud.

• El plato delbuen comer se divide en cuatro
grupos :
– Cereales (muchas)
– Frutas y verduras (suficientes)
– Leguminosas y productos de origen
animal (pocas)
– Azucares (muy pocas)

Cereales
• Cereales: sorgo, centeno, cebada, chía, trigo, arroz, maíz,
avena, espelta, etc.
Siestáncompuestos desalvadouotros granos enteros,la
porciónes2/3 de un platodecerealountazón. Siespan una
rebanada tamaño mediano es laporción de 4 cm de
ancho más o menos. O también, puede optar por un
"panecillo", siempre dentro de las equivalencias.

• Una ración de pan o cereal en el desayuno son 30-40
gramos. En medidas caseras son unos 3-4 dedos de
una barra de pan o 3-4 cucharadas soperas de cereal.
• Una ración de pasta o arroz crudo son 60-80 gramos.
En medidas caseras son un plato mediano.
• De 2 a 3 tortillas porcomida, es un cereal que
requiere el cuerpo, no es recomendado dejarla de
comer
• 1 porción de pan = 1/2 hallulla o 1/2 marraqueta o 3
rebanadas de pan molde o 1 unidad de pan integral o
1/4 pan amasado.

• Hidratos de carbono complejos (almidón)
• Proteínas (gluten): no puede ser digerido 
por ciertas personas por que les dañaría el estomago
como los recién nacidos.
• Grasas mono insaturadas y polisaturadas:
Resultan muy beneficiosos para mantener en buen
estado nuestro sistema cardiovascular
• Vitaminas: Las vitaminas del complejo B, como la
vitaminaB1,vitamina B2 y vitamina B12, junto con el
ácido fólico, son las más abundantes en los cereales

• Son indispensables para el correcto desarrollo
y funcionamiento del sistema nervioso.
La vitamina E se encuentra en altas dosis en
el germen delos granos de cereal. Cuando los
cereales son sometidos al proceso de
refinamiento la pérdida de estas vitaminas es
notoria.

• Minerales: Los cereales nos aportan
principalmente fósforo, zinc, silicio y hierro. El
aporte en calcio y sodio es muy reducido.
• Fibra

Frutas y verduras
Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba,
lima, mamey, mandarina, manzana, melón, naranja,papaya,
plátano, pera, toronja, zapote.
Para frutas de tamaño mediano, como las manzanas, peras o
bananas, la porción es de 1 unidad. En caso de frutas más
pequeñas, como la ciruela, la porción la componen 2
unidades. Si se trata de fruta picada, guíate llenando 1 taza o
un plato de cereal.

• Los expertos recomiendan tomar al menos 5
piezas de fruta al día. Si te gusta correr, y lo
haces a menudo,deberías incrementar esa
cantidad y comer entre 5 y 7 piezas de fruta
diariamente.

Verduras: Acelgas, betabel, brócoli, calabaza, chayote, chile
poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, jitomate,
nopales, quelites, tomate, zanahoria.
Verduras: sean hervidas, al vapor, fritas o salteadas, la porción
es un plato cereal pequeño o de 1/2 a 1 taza aunque se
puede exceder ese límite.• Las pautas alimenticias más recientes alientan
a las personas a consumir de cinco a trece
porciones diarias, según la ingesta calórica
promedio. En esta instancia, una persona con
una ingesta calórica promedio debe consumir
aproximadamente nueve porciones de
verduras al día.

Aportes de las frutas y
las verduras
• Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas
(antioxidantes) y minerales.
•Aportan vitaminas como: A,D,E,K, y vitaminas
de
complejo B Y C.
• Ayudan al correcto funcionamiento del
aparato digestivo.

VITAMINAS DE LAS
FRUTAS
• Las frutas contienen muchas vitaminas
esenciales y nutrientes y por lo tanto, su
consumo es muy beneficioso para nuestra
salud. Éstas contienen muchas vitaminas
importantes necesarias para el crecimiento y
el desarrollo humano.

• La vitamina A:...