Ansiedad

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EJERCICIOS PARA BAJAR LA ANSIEDAD

• Sentarse o estirase en silencio en una postura cómoda.
• Cerrar los ojos.
• Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos "sueltos", apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviéramos la sensación de que esa parte nos pesara más de la cuenta.
• Empezar por los pies, pensar que nos están pesando, que seapoyan libremente sobre el sofá, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y así hasta los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.
• Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiración. Alaspirar, decirse a sí mismo la palabra "uno", luego "dos", y así progresivamente. Respirar con naturalidad, no profundamente.
• Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más, primero con los ojos cerrados y después abiertos. Nolevantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
• No preocuparse por conseguir un nivel de relajación profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajación se presente según su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarseesta técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.

Antes de empezar con el entrenamiento en relajación, debemos hacer referencia a una
serie de consideraciones previas que debemos tener en cuenta para que dicho
entrenamiento sea lo más eficaz y beneficiosoposible:

1. En primer lugar, es conveniente informar a las personas que conviven con
nosotros que vamos a empezar a practicar relajación, por lo que es necesario que colaboren con nosotros garantizándonos tranquilidad y silencio durante el tiempo en que estemos practicando.

2. El entrenamiento en relajación debe realizarse en una habitación donde se nos garantice elsilencio, tomando las medidas necesarias para evitar las interrupciones (ni se te ocurra ponerte a hacer relajación en la habitación donde está el teléfono, y si aún así decides hacerlo allí, descuélgalo).

3. Es conveniente buscar un momento en el que sepas que nadie te va a molestar, y debes practicar relajación sólo en aquellos momentos del día en que noestés apremiado por el tiempo. La situación ideal de práctica sería aquella en la que no tienes nada que hacer durante un período razonable de tiempo y puedes centrar toda tu atención en la práctica de la relajación.

Debes incorporar la relajación a tu vida diaria haciendo de su práctica una rutina más. Igual que tienes tu tiempo para comer, asearte, ver televisión,etc., también debes buscar un tiempo cada día para practicar relajación.

5. Es conveniente practicar siempre a la misma hora y en la misma habitación,
sobre todo al principio del entrenamiento. Una vez que vayas dominando las técnicas, puedes ir flexibilizando el horario y practicando en diversos lugares. Hay que ponerse ropa cómoda y suelta y desprenderse de gafas, relojes yzapatos para reducir, de este modo, estimulaciones extrañas y permitir la libertad de movimientos.

6. Debes adoptar una postura cómoda donde la cabeza y el tronco estén en línea recta, y asegurarte de que la habitación esté bien ventilada (asegúrate de que el ambiente no está muy cargado), así como que la temperatura sea la adecuada (en torno a unos 25 grados).

7. La...