Apuntes

Frecuencia de Comidas:
Al final, no hay estudios que demuestren claramente que consumir 6 comidas diarias traiga un efecto mayor que consumir 3 veces, por el contrario, estudios han demostrado que las frecuencias más bajas en las comidas pueden tener beneficios adicionales.
Ahora, en caso de culturistas y deportistas, que necesitan una ingesta calórica mayor, es conveniente una mayor frecuenciade comidas (sale más fácil comer varias veces al día porciones pequeñas, que comer pocas veces y porciones grandes).
Comer entre 3-5 horas nos permite permanecer en un estado anabólico (consumo de comidas sólidas).
El momento de la ingesta de los nutrientes:
Es muy importante el consumo de nutrientes alrededor del tiempo de entrenamiento (Los nutrientes (y eso significa carbohidratos yproteínas) en torno al entrenamiento promueven una mejor ganancia de masa muscular).
Aporte calórico total:
Simple, si queremos aumentar de masa muscular, hay que consumir más nutrientes: se necesitan proteínas (para la formación muscular) y carbohidratos (o calorías, para poder realizar el proceso de formación).
Como punto de partida, para ganar masa se necesita un superávit de 10-20% de calorías conrespecto al nivel de mantenimiento. Se debería observar objetivamente con el cáliper, cada 2 semanas y decidir los pasos a seguir. Si se subió un poco y se está ganando fuerza en el gimnasio, se está en un nivel de calorías suficientes como para maximizar el crecimiento muscular sin aumento de grasa excesivo.
La ingesta de Agua:
Depende más del tipo de persona, ambiente donde realice ejercicios,etc. Tener sed es un indicador pobre del estado de hidratación, En el momento en que se tiene sed, ya se está algo deshidratado.
“Una buena regla general es la de 5 micciones claras al día, y 2 de ellas deben ser tras el entrenamiento. Sí, eso significa tener que mirar la taza del váter al mear.”
Merece la pena reseñar que la investigación reciente ha descubierto que el agua pura es en realidadla peor bebida rehidratante post ejercicio. Se ha demostrado que la leche es superior al agua o al Powerade u otro tipo de bebidas tipo Gatorade, debido que tiene potasio y sodio.

Consumo de proteínas:
No por comer más proteínas, se obtendrán más músculos. Además, la proteína no es el principal componente de los músculos, lo es el agua. Se debe consumir entre 2,2-2,4 gr/kg de proteína al día.La idea de consumir proteínas cada 2 horas y media no tiene validez, puesto que estudios han demostrado que aún se pueden estar liberando aminoácidos a la sangre 5-6 horas después de su consumo.
Consumir proteínas con demasiada frecuencia podría ser perjudicial para el crecimiento.
Consumo de Hidratos de Carbono:
Antes que todo, actividades como el entrenamiento con pesas SÓLO pueden sersustentadas por el glucógeno muscular. La implicación de esto es que la glucosa es un requisito absoluto para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. Y la principal fuente de glucosa en la dieta son los carbohidratos (decir que la proteína se puede convertir en gluosa en el hígado también).
Suponiendo que en la dieta, las calorías sean adecuadas, una ingesta de entre 45-55% del totalde calorías parece ser correcta como punto de partida. Esto si, puede ser muy variable, puesto que alguien con una sensibilidad genética a la insulina pobre suele tener mejores resultados con menos proporción de carbohidratos y más grasas en su dieta. Se debe tomar lo anterior sólo como punto de partida y si se encuentra pesado e hinchado, considerar reducirlos y aumentar la grasa en la dieta.Existen 2 fuentes de carbohidratos:
* Almidonados: Pan, arroz, pasta, patatas, etc
* Fibrosos: La mayoría de los vegetales
Los carbohidratos fibrosos, tienen un IG más bajo (IG = Índice glucémico, que es la propensión de un determinado alimento a elevar la glucosa en la sangre y la insulina).
Existe una escuela de pensamiento, que dice que se deben consumir alimentos de IG bajo,...