Atletismo

400m planos (Plan de entrenamiento)
Los 400 metros planos, clasifican como una de las disciplinas más complejas desde el punto de vista competitivo dentro del amplio panorama que abarca el Atletismo en este sentido.
Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional y energética que implica la ejecución de esta prueba, además del desarrollo de una muy buena táctica por partedel corredor, sobre todo en lo relacionado a una distribución racional del esfuerzo.

Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia sobre todo en lo relacionado a la concepción metodológica del mismo y más puntualmente a uno de sus principales componentes, la PLANIFICACIÓN.

La planificación del proceso deentrenamiento de esta disciplina entre otros aspectos debe orientarse hacia los siguientes indicadores.

·Establecimiento de los diferentes períodos y tendencias que conforman la temporada, con su correspondiente duración en cada caso (Períodos Preparatorio, Competitivo y Transitorio, Tendencias de la Preparación General, Especial y Competitiva, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos).

·Objetivos alograr, en cuanto a rendimiento (marcas) y resultados en la competencia fundamental (ubicación).
·Volúmenes para las diferentes capacidades asociadas al rendimiento en esta prueba.
·Intensidades para cada una de éstas.
·Direcciones del entrenamiento para cada sesión (Sistema Energético que recibirá el estímulo fundamental en cada sesión).

Precisamente sobre la base de estos indicadores sepresentan dos propuestas en torno a la planificación del proceso de entrenamiento de los 400 metros planos.
Entrenamiento sugerido para corredores de 400 metros planos.

·Entrenamiento semanal durante el período preparatorio. Fase I.

Objetivo 1. Desarrollo del sistema cardiovascular y respiratorio.
·Carreras de larga duración con intensidad baja.
·Carreras en cuestas y /o sobre arena.
·Carrerassubiendo escalones con subidas de rodillas exageradas.
·Entrenamiento de circuito, combinando ejercicios y carreras.
·Juegos.
·El control de las pulsaciones puede servir de criterio

Objetivo 2. Desarrollo del sistema muscular para mejorar la fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad.
·Ejercicios con mancuernas, balón medicinal y sacos de arenas.
·Ejercicios con vallas.
·Entrenamientode pesas.
·Ejercicios de velocidad.

·Período preparatorio. Fase II.
Objetivo 1. Desarrollar la resistencia básica.
·Carrera continua
·Trabajo de intervalo extensivo.
·Relevos de lanzaderas.
·Período de entrenamiento especial.

En este período los medios de entrenamiento son más específicos: el énfasis es en desarrollar la condición especial. La carga de entrenamiento comienza aaumentarse con el aumento de la intensidad.

Objetivos específicos del entrenamiento.

1. Desarrollo de la velocidad.
2. Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
3. Desarrollo de la resistencia especial.

Componentes del entrenamiento.

1. Ejercicios de velocidad.
2. Carreras de 20 a 60 metros con intensidad alta, de 10 a 15 veces.
3. Salidas.
4. Carreras de ritmo variado.
5. Carrerascon aceleración continua.
6. Carrera de 80 a 150 metros, 90 % de intensidad, de 4 a 8 repeticiones, de 5 a 8 minutos de recuperación.
7. Carreras de 150 a 500 metros, del 90 al 100% de intensidad, de 1 a 3 repeticiones, de 15 a 30 minutos de recuperación.
8. Fuerza específica con poca resistencia, trabajo de resistencia para velocidad, aceleraciones con arrastre.
9. Estiramiento.

·Período detransición.

Este es un período corto, de dos semanas de descanso activo después de entrenamientos y competencias a altas intensidades. El estado y condición física adquiridos no debe perderse drásticamente durante este período.
Después de la temporada bajo techo y del período de transición, el entrenamiento se dirige hacia la preparación para la temporada al aire libre. Básicamente, el plan...