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Gran Plié

Calentamiento y elongación

Empieza la clase con estos ejercicios de calentamiento: con los pies apoyados en el suelo
con los tobillos juntos y los dedos hacia fuera, forma conlos pies una línea en la que los
talones se tocan (en primera posición de ballet). Lleva a cabo una gran flexión de rodillas y
ve bajando la espalda muy recta con el cuello estirado, mirando alfrente. No te sientes al
llegar abajo, baja hasta donde puedas y sube lentamente conservando la misma posición.

Repite en segunda posición (con los pies en la misma línea pero separando los talones).Sigue en tercera (coloca una pierna delante de la otra, situando el talón de la pierna
anterior apoyado contra la mitad del pie posterior). Y termina en sexta (con los pies juntos
en paralelo).Una recomendación: mantén la espalda absolutamente recta con los hombros hacia atrás
y hacia abajo. También es importante apretar glúteos y abdomen y la pelvis en posición
recta.

2Estiramiento de espalda y piernas

Continúa estirando la espalda. Hazlo de frente a la
barra (o a la silla o mesa que hayas elegido),
separando los pies en paralelo. Estira la espalda
hacia delante a la vezque estiras los brazos tocando
la barra con las manos, colocando la cabeza a la
altura de la columna. Mantén esta postura durante 4
respiraciones.

Continúa estirando las piernas, haciendo undemiplié con una media flexión de rodillas sin levantar los
talones del suelo. Estira y repite cuatro veces.
Termina con otro ejercicio, subiendo los pies en
relevé, es decir, levantando los taloneshasta la
media punta del pie con los cinco dedos y los metatarsos bien apoyados. Baja
lentamente y repite cuatro veces.

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Contracción y relajación

Ejercicios de contracción y relajaciónDe frente a la barra, con el torso hacia delante
tocando la barra con las manos y estirando la espalda
y los brazos, realiza una gran exhalación y haz una
contracción que empiece por la pelvis,...