Calentamiento

Ejercicios de Calentamiento
Estos ejercicios se deben hacer antes de las sesiones de entrenamiento ya sea de tiro como de pesas o carrera.

-Cuello: -sin mover los hombros giramos la cara hacia la izquierda y luego hacia la derecha, siempre hasta el tope, diez veces. -sin mover los hombros torcemos la cabeza hasta tocar con la oreja el hombro derecho (si no llegamos, hasta el máximo permitido)y después hasta el izquierdo diez veces. -torcemos la cabeza hacia atrás (mirando hacia el cielo) y luego hacia delante hasta tocar con la barbilla el pecho, o el máximo que podamos llegar, diez veces. -hacemos semirotaciones del cuello hacia la derecha y hacia la izquierda durante diez veces. Es muy importante no hacer rotaciones completas, solo un máximo de 180º. -Hombros: -con los brazosestirados, los vamos girando a modo de helice, hacia delante y a la vez diez veces. Luego diez veces hacia atrás. -el mismo que el anterior pero primero el derecho y luego el izquierdo. -al igual que el primero pero un brazo va adelantado 180º respecto del otro. Luego hacia atrás. -El mismo que el anterior pero un brazo va hacia delante y el otro hacia detrás diez veces y viceversa. -extendemos losbrazos en cruz y describimos pequeños circulos con ellos hacia delante diez veces y luego diez veces hacia atrás. -pongase de pie con las piernas juntas y los brazos caidos a los laterales del cuerpo. A continuación levante los hombros sin mover los brazos y vuelva a bajarlos. Hágalo 10 veces.

-Pecho y espalda: -con los brazos en cruz, los cruzamos al máximo de manera que uno pase por debajo delotro llegando a tocar el costado y el otro toque el hombro contrario a la vez que sacamos “chepa”; acto seguido los descruzamos volviendo a la posición inicial a la vez que sacamos pecho e intentamos llegar al tope que nos permiten los brazos. Repetimos pero cruzandolos al reves, es decir, el que antes paso por encima, ahora pasa por debajo. Esto es una repetición. Se hacen diez. -coloquese de piecon los brazos en cruz y las piernas separadas a la altura de los hombros. Rote hacia un lado la parte superior del tronco, procurando no mover el resto del cuerpo, y después hacia el otro siempre buscando el tope. Hágalo 10 veces. -Brazos: -describimos circulos amplios con los antebrazos por el codo hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección. -con los brazos extendidos haciadelante y paralelos entre si, rotamos las muñecas describiendo circulos hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección. -en la misma posición de brazos que antes, cerramos y abrimos fuertemente las manos durante diez veces. -golpee de una manera suave el dorso de su mano contra la palma de su mano contraria y viceversa. De esta manera calentara sus dedos. Hágalo unas diez veces con cadamano. - cojase el dedo, por ejemplo, indice con su mano contraria, como si lo abrazara. Retuerza su dedo suavemente hacia cada dirección para calentar y estirar los tendones y ligamentos de los mismos. Repitalo con todos los dedos y sobre todo con los de la mano de cuerda unas cuantas veces.

-Cintura: -de pie, con los pies mirando hacia delante, paralelos entre si y a la altura de los hombros,ponemos las manos en la cintura y hacemos rotar el tronco 360º sobre su eje sin mover las piernas diez veces y luego hacia el otro lado otras diez veces.

-Piernas: -marche durante 30 veces sin moverse del sitio subiendo bien las rodillas y acompañando el movimiento con los brazos. Hágalo a un ritmo moderado.

-sin del sitio moverse y con las piernas rectas y los pies paralelos a la altura delos hombros y mirando hacia adelande, levante una de sus piernas, cruzandola por encima de la otra, hasta que le forme un angulo de 90º el muslo con la espinilla, y describa con ella un giro, con el pie mirando siempre hacia delante, de unos 45º en dirección contraria de la otra pierna y después descienda la pierna hasta que toque el pie el suelo. Si lo ha hecho bien, se encontrara de nuevo en...