Carbohidratos

Carbohidratos

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Son uno de los grupos básicos de alimentos. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.
Funciones
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La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistemanervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.
Fuentes alimenticias
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Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno(simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcarde mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:
Frutas
Leche y productos lácteos
Verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcaresprocesados y refinados como:
Golosinas
Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Jarabes
Azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y elarroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Legumbres, como fríjoles,guisantes, lentejas y maní
Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
Panes y cereales integrales
Efectos secundarios
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Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, lo cual puede causar obesidad.
El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingestaexcesiva de grasas para compensar las calorías que no se consumen como carbohidratos.
Recomendaciones
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La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejossuministran vitaminas, minerales y fibra.
Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma frutas y verduras.
Coma arroz, panes y cereales integrales.
Coma legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verdurascocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
Frutas: una fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de fríjoles, lentejas o arvejas...