Cartilla de estiramientos

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• Siempre que hagas ejercicio debes hacer estiramientos justo al acabar, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.
Beneficios:
• Previenen la aparición de lesiones deportivas.
• Mayor movilidad de las articulaciones.
• Mayor elasticidad de los músculos, tendones ligamentos, capsulasarticulares y fascias musculares.
• Optimización de la circulación sanguínea y del metabolismo muscular.
• Disminuir el dolor originado por el continuo entrenamiento.
• Ayuda a eliminar las contracturas musculares.
• La musculatura se vuelve más eficiente.
• Recuperación más rápida tras la fatiga.
• Equilibrio en la postura.

Cómo estirarse:

• La manera adecuada es con una tensión suave ymantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando. 2

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve. El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel deldeportista, una movilidad articular insuficiente limita el nivel de fuerza, velocidad y coordinación y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan consiguiendo que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongadoshasta el máximo.
Cuando estirarse:
• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, tenis, esgrima.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama. 1

Cómo NO estirarse:

• No hacer rebotes.
• Noestirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.

Por qué practicar estiramientos.

Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras sehace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
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APLICACIÓN PRÁCTICA DE ESTIRAMIENTOS DE LOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARESSe deben realizar 3 repeticiones, sosteniendo durante 20 segundos.

CUELLO
• Flexores
Mirando al frente y con la espalda recta, lleve la cabeza lentamente hacia atrás tanto como pueda, si es posible coloque la mano en su frente y empújela suavemente.

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• Inclinación de cuello
Mirando al frente con la espalda recta, sin girar la cabeza,inclínela lentamente hacia la derecha, acercando la oreja al hombro del mismo lado, pero sin elevar el hombro, mantenga esa posición un instante y vuelva a la posición inicial, realice el movimiento hacia el otro lado.
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MIEMBRO SUPERIOR
HOMBRO
• Flexores
Una sus manos por detrás de la espalda, baje la espalda y levante sus brazos lentamente hacia arriba.
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CODO, MUÑECA Y DEDOS
• Flexores (Bíceps)
De igual manera que el estiramiento de los flexores de hombro Una sus manos por detrás de la espalda, baje la espalda y levante sus brazos lentamente hacia arriba.
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• Extensores (tríceps)
De pie, levantar un brazo por encima de la cabeza y flexionarlo. Coger el codo con la mano opuesta y tirar del codo por detrás...