Comer Saludable

Tabla simplificada para conteo de Hidratos de Carbono e Índice Glicémico


Cereales y Pastas

Cereales y pastas
Medida casera
Carbohidratos (g)
Calorías (Kcal)
IG
Arroz blanco
¾ taza cocido
30
140
Alto
Arroz integral
¾ taza cocido
30
140
Bajo
Fideos al dente
¾ taza cocido
30
140
Medio
Fideos integrales al dente
¾ taza cocido
30
140
Bajo
Avena
6 cuch. soperas o ½ taza crudo
30
140
Bajo
Quínoa
½taza
30
140
Bajo
Chuño
4 cuch. soperas o ¼ taza crudo
30
140
Alto
Maicena
3 cuch. soperas o ¼ taza crudo
30
140
Alto
Sémola
3 cuch. soperas crudas
30
140
Medio
Mote, maíz
¾ taza crudo
30
140
Alto
Mote, trigo
¾ taza crudo
30
140
Alto
Harina integral
4 cuch. soperas o ¼ taza  crudo
30
140
Bajo
Harina trigo
4 cuch. soperas o ¼ taza crudo
30
140
Alto







Pan y Galletas

Pan
Medida caseraCarbohidratos (g)
Calorías (Kcal)
IG
Hallulla
½ unidad
30
157
Alto
Hallulla integral
1 unidad pequeña
30
171
Medio
Marraqueta
½ unidad
30
136
Alto
Molde blanco
2-3 rebanadas
30
131
Alto
Molde integral
2 rebanadas
30
135
Bajo
Molde integral ideal light
4 rebanadas
30
140
Bajo
Pan pita blanco
1 ½ unidad
30
165
Alto
Pan pita integral
1 ½ unidad
30
160
Bajo
Pan amasado
¼ unidad
30
140
Alto
Galletas
Medidacasera
Carbohidratos (g)
Calorías (Kcal)
IG
Agua
8 unidades
30
140
Alto
Soda
7 unidades
30
140
Alto
Agua light
6 unidades
23
131
Alto
Soda light
6 unidades
23
131
Alto
Soda Integral
7 unidades
30
140
Bajo
Salvado
6 unidades
20
135
Bajo

Verduras

Verduras
Medida casera
Carbohidratos (g)
Calorías (Kcal)
IG
Acelga cruda
1 taza
2,5
10
Bajo
Acelga cocida
½ taza
4
30
Bajo
Alcachofa
1 unidad pequeña
5
30Bajo
Betarraga cruda
½ taza
7
30
Alto
Betarraga cocida
1 taza
7
30
Alto
Berenjena cocido
½ taza
5
30
Bajo
Brócoli cocida
1 taza
5,8
30
Bajo
Champiñones crudos
¾ taza
5
30
Bajo
Champiñones cocidos
1 ½ taza
5
30
Bajo
Coliflor cocida
1 taza
5
30
Bajo
Espárrago cocido
5 unidades regulares
5
30
Bajo
Espinaca cocida
½ taza
3,3
30
Bajo
Espinaca cruda
1 taza
2,5
10
Bajo
Porotos verdes enlatados
½ taza
5
30Bajo
Porotos verdes frescos
¾ taza
5
30
Bajo
Zanahoria cruda
½ taza
4
30
Alto
Zanahoria cocida
1 taza
4
30
Alto
Zapallo italiano crudo
1 taza
2,3
30
Bajo
Zapallo cocido
½ taza
4
30
Alto
Tomate
1 unidad regular
3,8
30
Bajo
Cebolla cruda
¾ taza
5,8
30
Bajo
Achicoria
1 taza
2,5
30
Bajo
Cochayuyo
1 taza
2,5
30
Bajo
Apio
1 taza
2,5
10
Bajo
Lechuga
1 taza
2,5
19
Bajo
Penca
½ taza
2,5
10
Bajo
Pepino
1taza
2,5
19
Bajo
Pimentón
½ taza
2,5
10
Bajo
Rabanitos
5 unidades
2,5
19
Bajo
Repollo
1 taza
2,5
10
Bajo
Ulte
1 taza
2,5
19
Bajo
Endivia
1 taza
2,5
10
Bajo
Ajo
8 dientes
2,5
19
Bajo

Frutas

Verduras
Medida casera
Carbohidratos (g)
Calorías (Kcal)
IG
Caqui
1 unidad pequeña
15
65
Medio
Cerezas
15 unidades
15
65
Bajo
Chirimoya
¼ unidad
15
65
Medio
Ciruelas
3 unidades
15
65
Bajo
Damasco
3 unidades
15
65Medio
Durazno
1 unidad regular
15
65
Medio
Frambuesas
1 taza
15
65
Bajo
Frutillas
1 taza
15
65
Bajo
Higos
2 unidades
15
65
Bajo
Kiwi
2 unidades pequeñas
15
65
Medio
Manzana
1 unidad pequeña
15
65
Bajo
Melón
1 taza
15
65
Medio
Mora
½ taza
15
65
Bajo
Membrillo
1 unidad pequeña
15
65
Bajo
Naranja
1 unidad regular
15
65
Bajo
Mandarinas
3 unidades
15
65
Bajo
Níspero
7 unidades
15
65
Medio
Papaya
3unidades
15
65
Medio
Pepino dulce
1 unidad grande
15
65
Bajo
Pera
1 unidad pequeña
15
65
Bajo
Piña
¾ taza
15
65
Medio
Palta
½ unidad
3,3
115
Bajo
Plátano
½ unidad
15
65
Medio
Plátano maduro
½ unidad
15
65
Alto
Sandía
1 taza
15
65
Alto
Tuna
2 unidades regulares
15
65
Bajo
Uvas
10 granos o 1 taza
15
65
Medio
Huesillo
2 unidades
15
65
Medio
Pasas
20 unidades
15
65
Medio
Limón
1 unidad
4,2
13
Bajo
Pomelo1 unidad
15
62
Bajo
Lácteos

Lácteos bajos en grasa
Medida casera
Carbohidratos (g)
Calorías (Kcal)
IG
Leche fluida descremada
1 taza
10
70
Bajo
Leche cultivada descremada
1 taza
10
70
Bajo
Leche en polvo 0 a 2% de grasa
1 cucharada sopera colmada
10
70
Bajo
Leche de soya sin azúcar
1 taza
3,6
66
Bajo
Yogurt descremado sin azúcar
1 unidad
10
70
Bajo
Quesillo
1 rodela de 3 cm.
0
54
Bajo

Carnes...