como comer sano

Guía para comer sano
Como regla general, debes escoger alimentos que sean bajos en grasas saturadas y en colesterol. También debes limitar tu ingesta de azúcar y sal. Debes comer más alimentos con fibra, como frutas, vegetales y cereales.
Haz variaciones en tu dieta habitual y procura comer de todo. Evita la monotonía.
Haz cinco comidas al día.
Picar entre horas: procura evitar productos dealto contenido calórico como golosinas o chocolates y tómate una pieza de fruta.
Hay alimentos que por su composición, debemos limitar su consumo. No es necesario que los elimines de tu dieta, tan solo controla la frecuencia con la que los tomas y la cantidad de los mismos.
Frutas y verduras: 5 al día. Su consumo disminuye el riesgo de paceder numerosas enfermedades
El agua es un nutrienteesencial. Debes beber al menos 1,5 litros de líquidos al día. No esperes a tener sed para beber.
Siempre que puedas, evita las comidas preparadas y los fast food. Escoge alimentos frescos.
Comer deprisa puede causar problemas digestivos. Disfruta tu comida: tómate tu tiempo, siéntate y relajate.
Comprueba las etiquetas de la comida que compras.
Dos cocineros, un nutricionista y una experta enfitness desmontan el mito de que alimentarse saludablemente es aburrido, y enumeran combinaciones e ingredientes que aportan beneficios al organismo y complacen al paladar



23
Enviar por mail
Imprimir
Rectificar
PATRICIA SULBARÁN LOVERA
27 DE ENERO 2013 - 12:01 AM

1. Comer carbohidratos al mismo tiempo que fibra

Los expertos concuerdan en que la fibra contrarresta la subida de azúcarque proporcionan los carbohidratos como la papa. “Hiérvalas en su concha y luego prepare un puré para acompañar con lentejas”, propone el chef Sumito Estévez para aprovecharlas mejor. Y a la hora de escoger, vale tomar en cuenta que el arroz y harina integrales poseen componentes de fibra que no tienen la versión refinada de estos productos, según apunta el nutricionista José Martins. “Agregueafrecho, linaza o semillas de girasol a la mezcla de arepas”, sugiere el chef Federico Tischler, para más fibra.

2. Fíjese en el índice glicémico

El método de adelgazamiento de José Martins toma muy en cuenta este aspecto. “Este índice se determina por la cantidad de insulina que genera un carbohidrato”, indica. Los que producen mucha azúcar tienen un índice por encima de 65. “La papa tiene118, mientras que la zanahoria cruda tiene 30”, ilustra. Agrega un dato interesante: la pasta, por ejemplo, debe comerse al dente; si se cocina de más, liberará todo el azúcar.

3. No toda la grasa es mala

Están las grasas saturadas, como la mantequilla, y las no saturadas, que resultan más beneficiosas que las primeras. “Las grasas no saturadas ayudan a regular hormonas y niveles de glucosa, yestán presentes en el aceite de oliva, aguacate y semillas como la nuez”, aporta la experta en fitness Sascha Barboza, quien sugiere licuar almendras para preparar leche y hornear el sobrante para producir harina. El chef Federico Tischler aconseja preferir la mantequilla sobre la margarina, que posee grasa hidrogenada que, a la larga, puede

resultar nociva.

4. Los carbohidratos sonnecesarios

Son fuentes de energía de las que no se debe prescindir, pero sí conviene saber cómo distribuir. “Se dividen en fibrosos y almidonados (tubérculos como la papa, la yuca, y cereales como el trigo y el arroz). Consuma los almidonados en la mañana y al mediodía, y prefiera los fibrosos para la cena, disponibles en las verduras como el brócoli, espinaca, pimentón, y en legumbres como lentejas ygarbanzos, según aconseja Sasha Barboza. Federico Tischler promueve otro uso para tubérculos como el ocumo, ñame y el mapuey: hacer un puré y emulsionar con aceite de oliva. Esta mezcla se convierte en una especie de hummus que puede servir como sustituto de la mantequilla.

5. Cene ligero

Esto no quiere decir lechuga con tomate todas las noches. José Martins propone evitar las harinas de...