Construccíon
Páginas: 2 (498 palabras)
Publicado: 19 de noviembre de 2012
ENTRENAMIENTO: GANA MÚSCULO EN 12 MINUTOS
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Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientoslentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.
1) Prensa de piernas (máquina) osentadilla (peso libre)
Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.
Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en unmovimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.
No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hastala posición de partida. No arquees la espalda.
2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)
No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, manténlas rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.
Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos;luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.
Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y tratade que tus codos no apunten hacia afuera.
3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)
No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regresodure el mismo tiempo.
Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.
Si estás usando peso libre, necesitarás unayudante de todas, todas.
4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)
Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu...
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Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientoslentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.
1) Prensa de piernas (máquina) osentadilla (peso libre)
Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.
Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en unmovimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.
No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hastala posición de partida. No arquees la espalda.
2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)
No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, manténlas rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.
Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos;luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.
Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y tratade que tus codos no apunten hacia afuera.
3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)
No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regresodure el mismo tiempo.
Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.
Si estás usando peso libre, necesitarás unayudante de todas, todas.
4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)
Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu...
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