Creatina y glutamina

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Bueno, atendiendo a las recomendaciones del Foro, recibi un privado preguntándome sobre el consumo deCreatina+Glutamina. Cuándo tomarla, como y por qué. Igualmente se cuestionó si en función del formato del suplemento se retenia líquido o no.

Asi que aquí lo suelto, aunque seguro que se habrá hablado de sobra sobre esto. Mirando en el foro he encontrado los componentes por separado, en fin,ahi va:

¿Cuando tomar la creatina? 

Para responder esto debemos saber que la creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. 

La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria deenergía para la resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Atendiendo a esto la sincronía de la toma de creatina no es un tema muy importante. Por mi experiencia, tomar lacreatina por la mañana o como parte de una bebida del post-entrenamiento la diferencia es muy pequeña. 

Lo único a tener en cuenta es que hay que tomarla regularmente. Lainvestigación nos ha demostrado que el ejercicio puede aumentar la asimilación de lacreatina. 
Que es lo que ocurre? Pues que últimos estudios también orientan tomar la creatina en una sola dosis.

En mi periodo competitivo, la tomaba repartida, y así lo recomendaría al menos hasta ver evidencias mas significativas. Si decidís hacerlo en una sola dosis, el momento de tomarla estaría un poco enfunción del tipo de ejercicio:

- Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
- Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
- Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debeconsumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.

¿Qué cantidad tomar?

La cantidad de creatina que necesitamos según los últimos estudios puede ser calculada simplemente usando la siguiente fórmula: 
Fase De Carga: 0,3 g/kg de peso corporal por día
Fase de Mantenimiento: 0,03 g/kg de peso corporal por día. 

Esto significa que un hombre de 100 kg. necesitaría lacantidad siguiente de creatina: 0.3g x 100kg = 30g de creatina diaria durante 7 días de Carga. Toma los 30g en dosis divididas a lo largo del día (por ejemplo 6 cucharillas de 5g por ración). Después de esto, tu cuerpo estará excretando la mayoría de la creatina a través de la orina. 

Durante la fase de mantenimiento, necesitarías solamente 0.03g x 100kg, o 3g de creatina por día. 
La razón essimple: durante la fase del mantenimiento, solo se sustituye la creatina que se pierde del músculo esquelético. Algunos críticos dicen que esto está basado en la investigación realizada sobre sujetos no-entrenados, pero cuando se le aumentaron las dosis no hubo avances significativos.

¿Con qué tomar la creatina?

La asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentracioneselevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumos naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
Evita la fructosa,pues este azúcar retrasará la asimilación de la creatina.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.

Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina...
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