cuadro resumen alimentación y nutrición

Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo. Cada alimento contribuye de una de una manera especial, cada nutriente tiene funciones específicas. Por eso para alcanzar un estado nutricional adecuado hay que incorporar uba amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria y semanal.

Además, hay que complementar estas recomendaciones con el consejo depracticar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en los niveles deseables.



ALIMENTOS
FUENTE DE:
CANTIDAD DIARIA/SEMANAL
RECOMENDACIONES







D
I
A
R
I
O

Agua
Es imprescindible para la vida, porque todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso.
Suconsumo recomendado es de uno a dos litros de agua al día.
Su consumo adecuado ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.
Los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.

Frutas
Zumos de frutas
Frutas desecadas
Agua, azúcares, vitaminas (c, carotenos...), minerales (potasio, selenio...) y fibra.
Tres o más piezasde fruta al día.
Una de ellas ser rica en vitamina C (cítricos, kiwis, fresas...)
Los zumos aportan menos fibra y las frutas desecadas aportan menos agua y más calórias.


Verduras
Hortalizas
Vitaminas, minerales, fibra y antionxidantes.
Alrededor de 400g de verduras y hortalizas al día. Mejor si son de temporada.
En crudo mantienen todas sus vitaminas. Al vapor mantienen la mayoria de losnutrientes. Al horno y la plancha son una opción delisiosa. Y al hervirlas muchos de sus minerales se quedan en el agua.

Leche
Yogures
Queso
Derivados de
la leche
Proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente calcio (indispensable en la prevención de la osteoporosis y en la formación de huesos y dientes)
Dos o tres raciones de lácteos al día.Necesaria especialmenteen la lactancia el crecimiento, la menopausia y la vejez.
Los probióticos (yogur fresco y otros leches fermentadas) mejoran el sistema inmunitario, reducen las molestias de la mala absorción de la lactosa, protegen al intestino de los microorganismos patogenos.














S
E
M
A
N
A
L
Carnes






Embutidos grasos/
ocasionalmente
Proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, potasio,fósforo, zinc y hierro (de alta biodisponibilidad que ayuda a absorber el hierro de cereales y legumbres)

Tres o cuatro raciones semanales, priorizando las piezas magras.
ración=100-125g
Por su contenido en grasas saturadas hay que elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinarla.

Los embutidos grasos se deben consumir ocasionalmente porque afectan a nuestro sistema cardiovasculardebido a su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio.

Pescados

Mariscos
Proteínas de elevada calidad, vitamina D, yodo y especialmente ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Los mariscos fuente de vitaminas (B1 y B12) y minerales (fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Alto contenido en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.
Tres o cuatro raciones semanales depescado.

Su consumo es importante en embarazadas, lactantes, periodos de crecimiento y en la niñez.
Los más ricos en omega-3 son los pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito...)
Los ácidos grasos reducen el colesterol “malo”, bajan los niveles de triglicéridos y previenen las enfermedades cardiovasculares.






Huevos
Proteínas de elevada calidad,vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio)
Tres u cuatro por semana.
Son una alternativa a la carne y el pescado por sus cualidades nutritivas similares.

Legumbres
Hidratos de crbono, fibre, vitaminas, minerales y especialmente proteínas.

Dos a cuatro raciones por semana.
Ración= 60-80g en crudo y 150-200g en cocido.
Previenen el cancer de colon y reducen los niveles de colesterol....