Cuidados En La Alimentación En El Adolescente

¿Qué cuidados alimentarios hay que tener en la adolescencia?

En primer lugar es importante tener presente que durante la adolescencia se produce la mayor velocidad de crecimiento y desarrollo, por lo tanto es necesario alimentarse correctamente.

• Es muy importante que no dejen de tomar leche y consumir sus derivados (yogur y quesos), porque estos aportan calcio indispensable para quelos huesos crezcan sanos, especialmente en el caso de las niñas. Está comprobado que un buen aporte de calcio durante la adolescencia puede prevenir osteoporosis a edad adulta.
• Es también importante respetar las 4 comidas principales, especialmente el desayuno y si es posible realizar dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde. En el desayuno (comida que los adolescentes en sumayoría obvian) es la comida más importante ya que los alimentos que ingieran en dicha ingesta aportarán la energía que necesitan para realizar todas sus actividades y concentrarse mejor en la escuela.
• Durante esta etapa es muy importante el consumo de hierro. Existen dos tipos de hierro en los alimentos, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se encuentra en losalimentos de origen animal como las carnes y derivados. Este se absorbe más rápidamente y mejor que el hierro no hemínico que se encuentra en los vegetales como las espinacas, lentejas, brócoli, acelga, etc. Para que este último hierro sea utilizado mejor por el organismo, se sugiere acompañar por algún alimento que contenga vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas, tomate, etc). En ambos casos seaconseja no consumir té o café inmediatamente después de comer, porque los taninos de las infusiones impiden la correcta absorción del hierro. Un ejemplo de una comida rica en hierro sería una porción de carne a la plancha con ensalada de brócoli y tomate y 1 vaso de jugo de naranja.
• Si practican deportes, la exigencia física será mayor, por lo tanto es necesario consumir mucha fruta, muchaverdura para reponer los minerales y vitaminas pérdidas y comer cereales y legumbres para consumir hidratos de carbono que les brinden energía. Por otra parte un buen aporte de alimentos proteicos son esenciales para la formación de tejido. Es importante recordar que las grasas consumidas en su justa medida, son beneficiosas para el organismo, ya que forman parte de las hormonas, y de las conexionesnerviosas, entre otras funciones.
• Se les sugiere que consuman mucho líquido en forma de agua. Se recomiendan 2 a 2 ½ litros de agua por día. No está permitido el alcohol, ya que este puede perjudicar el buen funcionamiento del organismo, especialmente porque está en pleno desarrollo.
• En conclusión durante la adolescencia es muy importante llevar a cabo una dieta equilibrada adecuada alos parámetros físicos (peso, talla, edad, sexo) y actividad física que realizan.

¿Qué alimentos hay ingerir en esta etapa de mi vida?

• Una dieta para adolescentes debe incluir
o Lácteos: leche, quesos, yogur.
o Carnes: de vaca sin grasa visible, pollo sin piel, pescado (2 veces a la semana).
o Huevo: entero 3 veces a la semana, clara de huevo se puedetodos los días.
o Vegetales: preferentemente crudos. Todos, todos los días.
o Frutas: preferentemente crudas. Todas, todos los días.
o Cereales: preferentemente integrales. Todos, todos los días.
o Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja. Todas en reemplazo de las carnes
o Bebidas: Preferentemente agua, es necesario beber entre 2 a 21/2 de aguapor día. También es posible, gaseosas preferentemente light y NADA, PERO NADA DE ALCOHOL.
o Aceite: sólo como condimento, restringir las comidas fritas a 1 vez a la semana.
o Manteca: es preferible reemplazarla por el queso blanco untable o por el aceite.
o Condimentos: todos.
o Infusiones: té, cacao, café (sin abusar, sólo acompañado de leche.)

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