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Alimentación y deporte
¿Cuáles son los alimentos estrella?
La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener unbuen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición.
En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.
Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estosalimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres.
Por último losalimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente.
En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.
¿Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte?
Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un larguísimoetcétera, pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas:
De fuerza
De resistencia
De velocidad
Combinación de las anteriores
Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar laspérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes.
¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?
Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debecompensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.
Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapaanterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.
Dieta base: debe ser mixta,variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Sedeben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.
Para esta etapa no se recomienda:
Cocidos de carne
Carne de cerdo y cordero
Carnes y pescados escabechados
Conservas
Alimentos grasos
Salsas
Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
Bebidas...