DEPORTE

RUTINAS PARA NOVELES
Lunes:
-Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12 
-Tijera lateral con planchas para tríceps.- 3X8-12 
-Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15 
-Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)
Miércoles:
-Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12 
-Glúteos e isquiotibiales con planchas para tríceps con codos alcostado.- 3X8-12 
-Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12
Viernes:
-Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12 
-Tijera lateral con planchas tríceps.- 3X8-12 
-Péndulo con encogimientos.- 3X15
El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.
Cómo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de lasiguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar delejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.
Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "súper serie" de la siguientemanera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.
La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas lasrepeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.
Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber quedurante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos.
Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, lascarreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno.
Explicación de los ejercicios
1ºA - Globales del tren inferior (Glúteos, cuádriceps, aductores)
Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufresproblemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.






Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.




Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar lapunta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.







1º B – Analíticos del tren inferior
Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando el otro sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en...