Deportistas en entrenamiento

Nutrición en el deporte

1.- Fases de la resíntesis de glucógeno:
El agotamiento del glucógeno muscular ejerce un fuerte estímulo para su propia resíntesis. Sigue una respuesta bifásica que consiste en:
a) Fase temprana rápida: dura de 30 a 60 minutos (independiente de la insulina)
b) Fase lenta: (dependiente de la insulina) puede durar hasta varios días
2.- Glucógeno en ejercicio de altaintensidad y ejercicio de moderada intensidad:
Ejercicio de alta intensidad.- que produce niveles elevados de ácido láctico, está asociado a una rápida recuperación de los depósitos de glucógeno y no requiere la ingesta adicional de carbohidratos.
Después del ejercicio de moderada intensidad.- las altas tasas de resíntesis muscular de glucógeno dependen de la provisión de una fuente alimentariade carbohidratos.
3.- tasa máxima de recuperación de glucógeno:
Tiene lugar dentro de las primeras 12 horas de recuperación y se encuentra dentro del rango de 5 a 10 mmoles/kg de pmh/hora.
4.- Recomendaciones de carbohidratos para alcanzar depósito optimo del glucógeno:
Ingesta de 1 a 1.5 g de carbohidratos cada hora en la etapa temprana de la recuperación, llegando a un consumo total de 6 a 10g/kilogramo de masa corporal en 24 horas.
5.- Que ocurre cuando se consumen carbohidratos inmediatamente después del ejercicio:
Se aconseja a los deportistas que consuman carbohidratos lo más rápido posible al terminar un entrenamiento para mejorar la recuperación. Las tasas máximas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de la primera hora pos ejercicio, y se debe tanto a laactivación de la enzima glucógeno-sintetasa estimulada por la depleción del glucógeno, así como también al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la insulina inducidos por el ejercicio. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio aprovecha ese efecto y mejora la tasa de recuperación de glucógeno muy alta en las primeras 2 horas para volver de nuevo a latasa normal más lenta.
6.- Investiga y escribe los puntos más importantes sobre carbohidratos en:

a) Desempeño en deportes prolongados y continuos: deportes de resistencia: ciclismo y triatlón
• La evaluación superficial de los patrones alimentarios diarios que informan los ciclistas y triatletas hombres de alto nivel sugieren que el consumo típico de HC es de ~8 a 11 g/kg/día lo cualparecería cubrir las necesidades de recuperación diaria de los depósitos musculares de glucógeno. Sin embargo en mujeres están probablemente en ~10% a 20% por debajo de las correspondientes a sus pares masculinos.
• Las pautas nutricionales de este deporte sugieren que una ingesta diaria de HC de 7 a 10 g/kg es suficiente para los requerimientos diarios de muchos atletas.
• En el caso de atletas dealto nivel, estos niveles de HC se requieren en mayor proporción debido a necesidades energéticas y de recuperación óptima de los depósitos de glucógeno entre sesiones.
• En deportistas bien entrenados con 2 horas diarias se encontró mayor depósito de glucógeno con dieta de 12 g/kg de peso corporal de HC que aquella con ingesta recomendada de 10 g/kg/día durante una semana.
• Ingesta de HCdistribuida durante el día para optimizar el rendimiento.
• Ingesta de HC después del entrenamiento para mejorar la recuperación en patrones similares de alimentación.
• Existen factores que dificultan la capacidad del deportista para cubrir los requerimientos de HC: restricciones calóricas, falta de conocimiento sobre nutrición o composición de alimentos, estilo de vida caótico de constantes viajes.• Se debe evaluar individualmente, sobre todo evaluación del rendimiento en el entrenamiento y competición para identificar y corregir problemas de la ingesta de HC.
• Se debe identificar las sesiones claves de entrenamiento o periodos importantes para asegurarse el aporte de energía.

b) Carrera de media y larga distancia:

• Según estudios nutricionales incluidos en varones, la ingesta...