Desarrollo De La Fuerza

U.D. IV: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.-


TEMA 4.4. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-


1. METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-

Señalaremos los principios metodológicos que deben regir para el desarrollo de la fuerza:

El inicio de un entrenamiento de fuerza debe venir precedido de un examen ortopédico de aptitud, mucho mas en e caso de niños y jóvenes.• Debemos evitar lesiones y cubrir todos los riesgos durante el desarrollo de los ejercicios, señalando que:

□ En las rodillas:


➢ Se debe evitar realizar flexiones profundas, sentadilla completa, con grandes sobrecargas.


➢ Mantener una correcta posición de los pies, utilizando un “calzo” en los talones para el trabajo de sentadillas, o cuidando de laangulación de los pies para atender a la mejor tracción del cuadriceps.


➢ Utilizar un calzado sólido y en buen estado.

□ En la columna vertebral:

➢ Evitar cargas frecuentes sobre ésta en la misma sesión.


➢ Descargar la columna tras el trabajo de fuerza que implica a la misma, con ejercicios de suspensión.


➢ Atender a un reforzamiento de lamusculatura abdominal y dorsal.


➢ Mantener la columna erguida para una correcta distribución de la carga.

Trabajar flexibilidad y elasticidad muscular tras el trabajo de fuerza.

Evitar el trabajo en contención respiratoria, los ejercicios en “apnea”.

Durante la edad escolar, el entrenamiento de la fuerza debe orientarse hacia un desarrollo muscular general y armónico.

Esimportante comenzar su desarrollo desde la edad escolar, en Educación Primaria.


2. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-

Se presentan aquellos elementos que podemos utilizar en nuestras sesiones para los ejercicios que desarrollen la fuerza:

• Autocarga: Se trata de aquellos ejercicios en que se emplea como resistencia el peso del propio cuerpo o partes de él, como en los saltos,trepas, cuadrupedias, ejercicios de gimnasia general, etc.

Mención aparte merece los ejercicios pliométricos ,una contracción de tipo concéntrico tras una contracción excéntrica, buscando la máxima extensión tras la mínima extensión. Esto ocurre saltando desde planos elevados. Los ejercicios excéntricos, o el frenado desde un salto elevado, en estos casos se trata de “aguantar” la caída,frenando un salto desde un plano elevado pero sin la “extensión” posterior, sería una contracción excéntrica para frenar el movimiento.

Carga exterior: Serían aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecarga adicional al peso corporal, serían:

➢ El empleo del peso o resistencia de un compañero, como en los ejercicios por parejas, o cuando este resiste con su acción losmovimientos del que actúa.


➢ El desplazarse o ejercitarse en un medio que ofrezca dificultades para ese desplazamiento o ejercicio: correr en arena, por escaleras, en cuestas, en agua, etc.


➢ Balones medicinales: Son balones lastrados, que “pesan” y se utilizan como sobrecarga en lanzamientos y con muchas otras posibilidades.


➢ Utilizar elementos del gimnasio comosobrecargas o resistencias: colchonetas, plinto, bancos suecos, etc.


➢ Las barras y discos, es el medio mas usual, permiten cuantificar la carga muy exactamente y modificarla. Lo difícil es cuantificar la velocidad de ejecución. Aquí también incluimos aquellas máquinas que aportan múltiples posibilidades de realizar la sobrecarga: de resistencia variable, neumáticas, excéntricas, de frenoeléctrico, isocinéticas, dirigidas por ordenador, etc.

• Los ejercicios isométricos, basados en los ejercicios en que no hay movimiento por intentar vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas.

• La electroestimulación, derivada de su utilización en rehabilitación y recuperación. Se aplica una corriente eléctrica con electrodos al músculo que provoca su...