Dieta Vegana

La dieta vegetariana

Introducción
En este trabajo explico en qué consiste la dieta vegetariana y cómo llevarla a cabo de forma saludable y sin comprometer la salud. He realizado este trabajo porque pienso que esta dieta, realizada correctamente, es muy saludable para todo el mundo y una buena alternativa a la habitual dieta con carnes y productos animales.
1. ¿Qué es el vegetarianismo?Esta palabra la emplearon por primera vez los fundadores de la sociedad vegetariana británica en 1842 y proviene de la palabra vegetus, que significa “completo, sano, fresco o vivaz”. El término homo vegetus, por tanto, se aplica a una persona vigorosa física y mentalmente. En la práctica alimentaria, un vegetariano es la persona que no come carne animal ni sus derivados pero el vegetarianismo sepuede llevar a cabo por razones morales, por ecología, por los derechos animales, por salud, etcétera. Por tanto, queda claro que el vegetariano no es sólo “aquel que sólo come verduras”, sino que tienen un trasfondo. Es una forma de vida.
2. Tipos de vegetarianosLos vegetarianos se dividen en varios tipos que describiré a continuación:
Ovo lacto vegetarianos. Se abstienen de comer cualquierproducto animal, excepto los huevos y la leche y sus derivados.
Veganos. Es un estilo de vida: no consumen productos animales, incluyendo la alimentación, la vestimenta y los cosméticos. Su ideología excluye todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales.
Vegalistas. Llevan una dieta igual a la de los veganos, pero sólo incluyen la alimentación. No así la vestimenta y loscosméticos.
Crudívoros. Es una dieta basada en la alimentación con frutas y verduras sin pelar y sin cocinar.
Macrobióticos. No comen alimentos adulterados ni que hayan sido procesados o cultivados con agentes químicos.
Frugívoros, frutarianos o frugivoristas. Consumen abundantes frutas. Es la dieta menos recomendada dentro del vegetarianismo por su déficit en nutrientes.Locavoristas. Comen sólo alimentos cultivados localmente.

3. Piràmide de nutrición vegana
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
Se deben elegir principalmente cereales integrales (arroz integral, quinoa...)
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o másraciones):espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
Hay que comer variedad de vegetales e incluirlos crudos todos los días.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.Comer variedad de fruta, sobre todo aquella con vitamina C (cítricos, kiwis, papaya...)
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):garbanzos, lentejas, soja, tempeh,tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
Consumir vegetales o frutas con vitamina C aumenta la absorción del hierro.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementosde vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes.
Ácido graso Omega-3La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Se puede utilizar en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.
Contienen ácido graso Omega-3: 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de canola, 3 cucharadas (45 ml) de nueces, 1 vaso...