Educ Fisica

Plan de Mejora de Cualidades Físicas
-Tablas de ejercicios:
-Flexibilidad.
-Fuerza.
-Velocidad y Resistencia
Calentamientos y estiramientos.
-Semanas
-Días: Ejercicios.  

Ejercicios de Calentamiento General.
Girar la cara a la izquierda y derecha 10 veces.Trapecio. 1Elevar los brazos hacia arriba como indica la foto durante 20s.Deltoides.2
Se mantiene esta posición durante 10 s con cada brazo.Triceps.3
Se hacen 5 series de 3 repeticiones. Abdominales.
Giras la cintura 5 veces a la izquierda y 5 a la derecha. Dorsales.
Se hace el ejercicio durante 10 s con cada pierna. Cuádriceps.
Se mantiene esta posición durante 20s. Bíceps femoral.
Semantiene la pierna en tensión 15s y luego se cambia con la otra otros 15s. Gemelos.
Se mantiene la posición 20s.Tendon de Aquiles.
El calentamiento se puede acompañar con 10 minutos de carrera continua

Ejercicios de estiramiento (después de realizar los diferentes ejercicios se debe estirar para evitar lesiones)
Se mantiene la posición durante 40 s
Se realiza el ejercicio con cada piernadurante 15 s
Se mantiene la inclinación durante 30 s
Se mantiene la posición con cada pierna 15 s

Se estira cada pierna unos 15 s

Se mantiene esta posicion 20 s

Se realiza el ejercicio 15 s con cada pierna
Ejercicios de Resistencia
Resistencia general:
1.- Trota en ascenso a un 75% de tu RCM (Ritmo cardiaco máximo) Trota unos 200 metros en una pendiente la cual se debe elevar 1metro por cada 10 recorridos de manera horizontal. Puedes calcular tu ritmo cardiaco restando a 200 la mitad de tu edad el resultado es el numero máximos de latidos que da tu corazón por minuto.
2.- Busca una pista de 200 metros y corre casi al máximo que puedas, luego trota unos 2 minutos para recuperarte (No pares de golpe puedes sufrir un sincope, que es un paro cardiaco) Luego corre otros 200metros y trota de nuevo, repite esta secuencia 3 a 5 veces depende el tiempo que estas entrenando.
3.-Saltos con cuerda con una cuerda, salta varias veces unas puede ser unas 40 descansa y repite de nuevo las 40 de 3 a 4 series.
4.- Inscríbete al gimnasio y ve a las maquinas de piernas, te ayudara mucho en tu resistencia ya que fortaleces los músculos.
5.-Anda en bicicleta puedes hacerlo 1 vez porsemana reemplazando el trote, mejora de gran manera tu resistencia ya sea para atletismo natación o cualquier otro deporte ya que trabaja tu corazón.
6.-Ve a la piscina y realiza mínimo 20 metros de natación sin parar, te ayuda al corazón.
7.-Has ejercicios de respiración, como el yoga, practica respirar por la nariz: INSPIRACION.- Inspira 5 segundos por la nariz inflando el abdomen y luego elpecho. ESPIRACION.- Hunde el abdomen y también el pecho, hazlo por la nariz. Veras que cuando corras te cansaras menos porque estarás acostumbrado a respirar por la nariz.

8.-Practica yoga

9 Realiza trabajo con gomas o mancuernas para los brazos

Resistencia aeróbica:

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. 

- FACTORES:Distancia de 5 a 20 Km. 

- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media. 

- PAUSA: Sin pausa 

- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 – 150 ppm. 

- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad. 

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. 

- FACTORES: Distancia de 6 a 12Km. 

- DURACION: 30 min. a 60 min. 

- PAUSA: Sin pausa 

- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m

En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intercaladas con pausas activas y rendidoras 

Resistencia Aeróbica u Orgánica 

- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera. 

Musculatura del tren inferior. ...