educacion fisica
Páginas: 14 (3453 palabras)
Publicado: 7 de septiembre de 2015
Calentamiento específico para Baloncesto
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Fase Aeróbica:
En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones
antes de realizar cualquier otro ejercicio. Son:
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Carrera continua
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Bicicleta
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Remo
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Otros
Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm. El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 15 minutos.
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Fase de Estiramiento:
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Gemelos:
Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos
estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.
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Cuádriceps:
Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás
hasta tocar con el talón los
glúteos.
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Isquiotibiales:
Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar
con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.
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Adductores:
De pie separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante. Mientras más
separadas las piernas, mayor esfuerzo.
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Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre
una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.
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Abdominales:
Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que
puedas pero con las piernas tocando el suelo.
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Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.
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Tríceps:
Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar
brazos.
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Pectorales:
Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
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Deltoides:
Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo. Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.
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Fase de movilidad articular:
Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:
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Tobillos:
Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el
exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.
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Rodillas:
Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas
hacia delante.
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Caderas:
Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con
la cadera.
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Cintura:
Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
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Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o
alternándolos.
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Codos:
Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia
arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de
mancuernas a la vez o alternando.
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Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la
muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
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Cuello:
Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello
(no hacer movimientos circulares para no marearnos).
De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.
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Fase de calentamiento especifico: En esta fase se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar
durante la sesión o el deporte que realicemos. Acciones:
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Lanzamientos de tiros libres.
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Realizar pases directos y picados.
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Correr votando el balón.
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Saltar.
DEPORTE (BALONCESTO)
∙
Fase de vuelta a la calma: ...
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