ejercicios educacion fisica

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA CONDICION FISICA

Lidia González Rodríguez 1ºY






Día 1
CALENTAMIENTO-
hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios como caminar, trotar despacio, levantar las rodillas, rotación de los brazos, o rotación del tronco. En el calentamiento deben incluirse movimientos lentos en intensidad que simulen movimientos que se van a hacer durante la actividad.
Empezamos conel siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los glúteos, y algunos músculos de la parte posterior de la pierna. Estando en esta posición también trabajan un poco los músculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso o sobre una colchoneta . Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajaslentamente sin que ésta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo. Haces en total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series, descansas entre 60 y 90 segundos para el ejercicio siguiente.
Luego seguimos con "sentadillas con flexión para bíceps". Si no puedes conseguir unas mancuernas. Hacemos lasentadilla como muestran las imágenes y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.

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Ahora continuamos con uno en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda,abdominales y algunos músculos del miembro inferior. Como muestran lasimágenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 10 repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series más.










Ahora vamos con uno en donde solo trabajas tus músculos abdominales. Acostadaboca arriba (decúbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo éstas para permitir el paso de los mismos hasta donde más des. Luego regresa lentamente y repite. Haz las repeticiones que más puedas en 3 series.










ENFRIAMIENTO-hacer un mínimo de 5 a 10 minutos de caminar lento y de ejercicios de poca intensidad combinados con ejercicios de estiramiento.Día 2
CALENTAMIENTO-
hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios como caminar, trotar despacio, levantar las rodillas, rotación de los brazos, o rotación del tronco. En el calentamiento deben incluirse movimientos lentos en intensidad que simulen movimientos que se van a hacer durante la actividad.
Inicias con el ejercicio que es una combinación para trabajarglúteos,músculos del miembro superior y abdominales a la vez. Primero empiezas en posición de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé. Haces de 10 a 15 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie más por lado y lado. Luego, como muestranlas 2 últimas imágenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo del mismo lado (que es un poco más difícil). Haces 2 series más por cada lado. En total serían 4 series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo así separando las extremidades.









Ahora hacemos "sentadilla con salto incluido" y bueno, como muestran las imágenes no creo que haya que dar muchas indicaciones salvo quedeberías hacerlo con zapatos cómodos, si tu superficie de suelo es muy dura, o descalza si es blanda. Exigirte al máximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar, ésto sería una repetición. Hacer 15 repeticiones durante 3 series descansando 30 segundos entre éstas.













Ahora seguimos con...