Ejercicios localizados

Ejercicios LOCALIZADOS

Estos ejercicios son los más eficaces para tener el cuerpo que quieres. 
Con ellos trabajas las zonas específicas que necesitan endurecer o reducir.
Para evitar lesiones y calambres recuerda siempre primero calentar y al terminar estirar.
Hazlos al pie de la letra y el próximo verano impresiona a TODOS con un cuerpo espectacular!!

1. CALENTAMIENTO

*Estiramiento

Para que tus músculos estén relajados y listos para hacer ejercicio tienes que estirarlos. Sigue los siguientes pasos antes y después de tu gym sesión

1. Estiramiento de la pantorrilla

Párate como a 1 metro de una pared, mantén tus talones en el piso y tu espalda derecha e inclínate hacia adelante lentamente y presiona tus manos y tu frente hacia la pared. Debe sentir elestiramiento en el área encima de sus talones. Mantén esta posición de estiramiento por 20 segundos. Repítelo hasta que sientas tus pantorrillas totalmente relax.

2. Estiramiento de cuádriceps


Párate como a 1 pie de la pared y apoya en ella tu mano derecha. Levanta su pie derecho por detrás y agárralo con la mano izquierda. Suavemente levanta el talón hacia el glúteo,estirando los músculos de la pierna durante 20 segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda

3. Estiramiento de la ingle

Agáchate hacia el piso y pon ambas manos en el piso. Estira tu pierna izquierda hacia atrás. Mantén tu pie derecho completamente en el piso, e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha. Mantén este estiramiento durante 20 segundos. Repite elejercicio con tu pierna derecha hacia atrás

4. Estiramiento de espalda

….
Asegúrate de estar parada con tus piernas abiertas y que tus pies estén a la altura de tus hombros. Quiebra tu cuerpo para un lado con los brazos estirados y las manos agarradas y estírate lo más que puedas
* Calentamiento

Endurece y dale forma a tus piernas y ponte las mini faldas que quieras!!Empieza turutina calentando de 15 a 20 minutos. Mejorarás la elasticidad de tus músculos y evitarás los desgarros y las lesiones
Otro beneficio es que las articulaciones rozan suavemente gracias al líquido sinovial que tienen en su interior, el cual en "frío" es más denso. Con los movimientos suaves del calentamiento previo, el líquido que es un aceite lubricante, baña todos los espacios interiores de laarticulación y permite un roce suave e indoloro

Escoge uno de estos ejercicios para calentar:

* Trota alrededor de tu casa durante 15 a 20 minutos.
* Monta bicicleta suavemente y sin parar durante 15 a 20 minutos.
* Baila durante 15 a 20 minutos al ritmo de tu música favorita…es increíble cómo podrás entrar en calor!
* Salta soga por 15 minutos… recuerda tu infancia y quemarcalorías!

2. EJERCICIOS

* Abdominales

La técnica es muy importante. Es mejor hacer pocos, bien hechos que un montón, mal hechos, o sea, que toma nota a mis consejos

a. Es muy importante que sueltes el aire cuando subas y cuando bajes, pon la lengua en tu paladar para no hacer la fuerza en el cuello
b. La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, paraello, la mirada la mantendremos mirando al techo con la barbilla separada del cuerpo
c. Las piernas deben estar con las rodillas flexionadas y los pies apoyados solamente en el talón, evitando así que la zona lumbar se arquee

1. Abdominal y oblicuo

En este ejercicio a la vez que flexionas el tronco, debes rotarlo como si fueses a tocar la rodilla contraria con el codo, aunque esimposible que llegues si haces el ejercicio correctamente
Recuerda que la espalda baja siempre debe estar apoyada en el suelo, sólo separamos la espalda alta
Te recomiendo 4 series de 15 cada una

2. Abdominal con elevación de piernas

Con las manos bajo las caderas, debes elevar las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas. Al bajarlas, nunca debes tocar el suelo con los...