ejercicios militares

1.

2.

TRX Tijera

4.

Relax

2 10 de cada lado
2 10 de cada lado
2 10 de cada lado
2
10
2
10
2 20 alternando lados
10
2
10
2
2
2
2
2

10 de cada lado
10
10
10

no
no
no
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos

Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale suTRX® de forma
tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos
cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado).
La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras:
Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ángulo corporal.
Un ángulo corporal más pronunciado ofrece mayorresistencia y aumenta la intensidad.
Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte.
Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.
Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura
corporal en relación a la posición neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentará
laresistencia.
Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de
soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las
manos reducirá la estabilidad y logrará mayor intensidad.
A medida que mejora su estado físico y su técnica, desafíese y progrese a series
cronometradas de 30 a 45 segundos.
Posición de compensación delpie: Para que algunos ejercicios de pie sean más sencillos,
lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento.
Mantenga una tensión pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presión en ambas
manijas evita movimientos oscilantes que causarán desgaste prematuro en elTRX.
Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los
ejercicios; coloque las manos más arriba para evitar el roce.

5.

TRX Flexión de piernas

• Regrese a la posición
de pie moviendo el talón
y las caderas.
• Progresión: Termine la
sentadilla con un salto.

• Comience el ejercicio en la posición de pie.
Estírese hacia atrás con unapierna elevada
y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla
frontal queda a 90 grados.
• Regrese a la posición de pie moviendo el talón
frontal y las caderas.

2

10

10

de cada lado

de cada lado

• Progresión: Termine el ejercicio con un salto.

2

10

de cada lado

• Progresión: Termine la tijera con un salto.

6.

TRX Press de cadera

2

• Comience elejercicio con el cuerpo a 45 grados
del piso, apoyándose sobre las almohadillas de las
plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrás así
la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.
• Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra
pierna hasta la posición de rodilla elevada.

REPET. SERIES

9
10
11
12

TRX Tijera
TRX Sentadilla a una sola pierna
TRX Inicio de velocista
TRXFlexión de piernas
TRX Press de cadera
TRX Flexión de piernas tipo bicicleta
TRX Flexión de brazos (bíceps)
TRX Extensión de codo (estiramiento
del brazo, para tríceps)
TRX Rotación del torso
TRX Plancha lateral con torsión
TRX Encogimientos abdominales
TRX Movimientos oscilantes

Repet.

REPET. SERIES

1
2
3
4
5
6
7
8

Series

3.

TRX Inicio de velocista

• Baje elcoxis hacia
el piso, manteniendo
el talón pegado al piso.

INSTALACIÓN Y USO.
N.° Ejercicio

TRX Sentadilla a una sola pierna

REPET. SERIES

De la necesidad en el campo surge la ejercitación con TRX® Entrenamiento en suspensión®,
una herramienta perfecta de acondicionamiento físico para todos los miembros del servicio.
Con su tecnología patentada, el TRX ofrece un programa único de...