el calcio

EL CALCIO
El calcio es un mineral con muchas funciones. La mayor parte del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura. El calcio proviene principalmente de los alimentos que come.
Dosis de Calcio
El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el calcio como sigue. La RNI es lacantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.
Tipo de persona (Dosis necesaria)
bebés y niños, dependiendo de la edad (350 – 550 mg/día)
chicas (800 mg/dia)
chicos (1000 mg/día)
adultos (hombres y mujeres) (700 mg/ día)
mujeres en periodo delactancia (550 mg/día extra)
En EE.UU. en 1989 se recomendaban dosis generalmente un poco más altas. En 1994, la dosis recomendada en EE.UU. para niños de 1 a 10 años aumentó de 800 mg a 1200 mg diarios, y para los adolescentes de 11 a 24 años aumentó de 1200 mg a 1500 mg. Durante el embarazo y el periodo de lactancia se recomienda a las mujeres norteamericanas ingerir 1400 mg diarios de calcio, y alos hombres y mujeres de más de 50 años se les recomienda aumentar la dosis de calcio a unos 1500 mg porque la absorción intestinal del calcio disminuye con la edad.
Fuentes veganas de Calcio
Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera), lashortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Algunas leches de soja, como Provamel, Plamil o Granovita están enriquecidas con calcio. Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el agua blandaapenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el perejil y los higos secos.
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos (leche, queso, yogur); productos fortificados con calcio (alimentos y bebidas con calcio agregado); el pescado enlatado con huesos, y las verduras. Al igual que la vitaminaD, el calcio también está disponible en suplementos.
Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio
Tipo de alimento (cantidad)
Almendras (42 gr)
Nueces del Brasil (59 gr)
Harina de soja (44 gr)
Harina de avena (192 gr)
Pan integral (185 gr)
Melazas negras (20 gr)
Higos secos (40 gr)
Perejil (50 gr)
Col rizada (67 gr)
Proteínas y Calcio
Una dieta rica enproteínas, sobre todo las de origen animal, provoca una pérdida de calcio en el cuerpo. La relación más alta de azufre-calcio que se encuentra en la carne aumenta la pérdida de calcio por la orina, y una dieta rica en carne puede causar la desmineralización de los huesos. Un informe publicado en 1988 (1) en el que se comparaban las cantidades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos probabaque una dieta de proteínas de origen animal causaba una mayor pérdida de calcio de los huesos por la orina (150 mg/día) que en una dieta de proteínas de origen vegetal (103 mg/día). Estos descubrimientos sugieren que las dietas que aportan proteínas de origen vegetal, y no las que aportan proteínas de origen animal, pueden realmente proteger contra la pérdida de hueso, y por lo tanto laosteoporosis. En un estudio, adultos con una dieta baja en proteínas mantenían el calcio equilibrado independientemente de si su ingestión de calcio era de 500 mg, 800 mg ó 1400 mg diarios (2). Es interesante que la Asociación Dietética Americana, en su declaración sobre dietas vegetarianas de 1993, afirmara que las dosis de calcio recomendadas en EE.UU. se aumentaron para compensar la pérdida de calcio...