Entrenamiento de Montaña

Entrenamiento de Montaña
Actividades sugeridas:
Se aconseja comenzar a entrenar con la mayor anticipación posible, ir al médico y hacerse estudios para determinar que se está apto para iniciar un plan de ejercicios riguroso. Un estado físico óptimo no puede omitir ninguna de las principales cualidades físicas: fuerza, resistencia y flexibilidad, por lo que debemos trabajarlas todas.  Necesitamos resistencia y fuerza muscular para afrontar un esfuerzo muy importante; principalmente en nuestras piernas y glúteos, para andar largo tiempo en ascenso y descenso, y en nuestros hombros y espalda, para sostener el peso de la mochila. La resistencia aeróbica es imprescindible: significa aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo pueda utilizar. El mejor ejercicio aeróbicoque podemos realizar es correr, sin lugar a dudas. Correr nos exige un mayor esfuerzo que otras actividades, como el ciclismo o la natación, debido a que debemos cargar con el peso de nuestro propio cuerpo. Y, por último, debemos ser flexibles, para ampliar nuestro ángulo de movilidad articular (importante en las pendientes pronunciadas) y para disminuir el riesgo de lesión ante cualquiertropiezo o caída. Algunas de las actividades físicas en las montañas son:
Escalera con peso:
Subir y bajar escaleras con una mochila cómoda y ajustada en la zona lumbar y en el pecho; de ser posible, la misma que utilizaremos en la expedición. Empezar sin carga e ir agregando 2 kilos por semana hasta llegar a 10 kilos. Si se puede, subir sin pausa diez pisos y bajarlos, o los que nos seanposibles. Descansar 2 minutos y repetir las veces que podamos. La idea es lograr hacer el trabajo durante 30 o 40 minutos seguidos, incluidas las pausas.
Estocadas:
Con los pies juntos; dar un paso adelante flexionando unos 90 grados la rodilla de la pierna que avanza. No avanzar más alla de la punta del pie. La pierna de atrás también se flexiona, sin llegar al piso. Erguido, con el pecho a laaltura de la cadera, alternar una pierna y otra, 30 repeticiones. Si es posible, agregar pesas de 4 kg o más en las manos, con los brazos extendidos al costado del cuerpo. Realizar al menos 3 series, descansar 1 minuto y medio entre cada una.  
Zancada sobre banco:
Frente a un banco, cuya altura, preferentemente, nos permita formar un ángulo de 90 grados al colocarle un pie encima, subircon la pierna de abajo extendida, bajar y volver a hacerlo 20 o 30 veces con la misma pierna. Si es posible, agregar intensidad colocando una tobillera de 1 o 2 kilos en el pie de abajo. Repetir con el otro lado. Realizar al menos 3 series con descansos de 1 minuto entre cada una.  
Actividades recreativas en montañas:
Barrancos
Descenso de barrancos con rappel, etc.
Equitación
Excursiones acaballo
BTT
Recorridos en bicicleta
Treking
Practica de Senderismo.
Ponting
Saltos desde un puente atado de los pies.
Rocódromo – Escalada
Escalada de paredes.
Ala delta
Volar como un pájaro.
Parapente
Sentirse libre, descendiendo con paracaidas por las laderas de las inmensas montañas.
Quads
Conduciendo motos de cuatro ruedas, con la existencia de varios circuitos fijos.
2Efectos Fisiológicos en el organismo, mediante el trabajo físico en grandes altitudes, ¿A qué se debe que una persona se quede sin oxígeno a una determinada altura?
La altura afecta fuertemente a los humanos. El porcentaje en que se satura la hemoglobina con oxígeno determina el contenido de oxígeno en nuestra sangre. Cuando el cuerpo alcanza cerca de 2.100 metros sobre el nivel de mar, lasaturación de la oxihemoglobina comienza a disminuir drásticamente. Sin embargo, el cuerpo humano posee adaptaciones a corto y largo plazo que le permiten compensar, en forma parcial, la falta de oxígeno. Los atletas utilizan estas adaptaciones para mejorar su rendimiento. Existe un límite para la adaptación: los montañistas se refieren a las altitudes superiores a los 8.000 metros como la "zona de...