Entrenamiento fisico

El entrenamiento físico es una actividad compuesta por ejercicios dosificados en volumen e intensidad tanto en la sesión de entrenamiento propiamente tal, como en la distribución de estas sesiones en la semana o mes. La determinación, adaptación y adecuación del plan es derivada de la medición de las capacidades funcionales del sujeto detectadas previo al inicio del entrenamiento lo que permitemejorar la capacidad funcional del individuo en cuestión.(


LAS FASES DE UNA SESIÓN DE EJERCICIO


Una sesión de ejercicio regular se encuentra constituida por tres fases fundamentales, a saber: el calentamiento, estímulo aeróbico (fase de acondicionamiento) y el enfriamiento. Cada fase incluye una variedad de ejercicio específicos, algunos de los cuales fueron descritos en lasección anterior.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aeróbico, la persona debe calentar. El objetivo del calentamiento es aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET (3.5 ml de O2/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito.
Al calentar, se disminuyen los riesgos de lesiones músculo esqueléticas y de anormalidadeselectrocardiográficas. Se trata de preparar al cuerpo para la fase aeróbica. Esto es un hecho, porque durante el calentamiento aumenta la circulación, temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación sistémica durante el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo. Una mejor flexibilidad alcanzada durante el calentamiento (a través deejercicios de estiramiento) disminuyen el riesgo de un desgarre en el ligamento, tendón o músculo.

Fases de una Sesión de Ejercicio para Adultos Saludables Dirigido ha Desarrollar la Tolerancia Cardiorrespiratoria

FASES EJERCICIO DURACIÓN
Calentamiento Estiramiento, Calistenia, Caminar o Trotar Lento, Correr Bicicleta a Baja Intensidad 5 - 10 Minutos
Estímulo Aeróbico(Acondicionamiento) Caminar Rápido, Trotar, Correr, Correr Bicicleta, Nadar, Baile Aeróbico, Patinar, Brincar Cuica, Remar GENERAL:
20 - 60 Minutos
TIPICO:
20 - 30 Minutos
Enfriamiento Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio Aeróbico, (e.g., Trotar Lento, Caminar), Estiramiento, Actividades de Relajamiento 5 - 10 Minutos


El tiempo requerido para el calentamiento varía según lapersona y la temperatura ambiental. Se recomienda de 5 a 10 minutos (ACSM, 2000).
Se recomienda que durante el calentamiento se ejecuten los siguientes ejercicios:
• Llevar a cabo los ejercicios de la fase del estímulo aeróbico a baja/moderada intensidad (por debajo de la prescrita). Algunos ejemplos que podrían incorporarse son, caminar o trotar a paso lento, correr bicicletaestacionaria a una leve cadencia (baja resistencia), caminar en el extremo llano de una piscina (en el caso si se va a nadar), entre otros.
• Ejercicios de flexibilidad/estiramiento
• Ejercicios calisténicos u otro tipo de ejercicios que acondionan los músculos. Se pueden incluir una variedad de tipos de ejercicios calisténicos y pesas livianas (ACSM, 2000).

La duración e intensidad deestas actividades física efectuadas durante el calentamiento dependerá de los siguientes factores:
• La capacidad funcional de los participantes.
• Las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, entre otras).
• Síntomas de enfermedades (particularmente cardiovasculares) que presenten los clientes.
• Preferencias del ejercicio.
Periodo del Estímulo AeróbicoLuego de un calentamiento adecuado, se está listo para la parte principal de la sesión de ejercicio. Esta fase puede llevarse a cabo de forma continua o discontinúa/intermitente (ejemplo: en intervalos). La intensidad y los tipos de actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorrespiratoria o aeróbicos) que envuelven ya fueron explicadas anteriormente. En esta fase se pueden...