Estreñimiento

Desayuno
– Un zumo de naranja o dos kiwis.
– Café con leche y 30gr. de cereales o fibra.
A media mañana
- 50gr. De pan integral con fiambre
de pavo.
Comida
– Ensalada de lechuga, tomate, pepino, maíz.
– Carne o pescado a la plancha con verduritas de guarnición.
– 1 Pieza de fruta (excepto manzana cruda).
Merienda
– 1 Yogurt y 4 galletas integrales o con fibra.
Cena
– Caldo o puré deverduras.
– Tortilla francesa. 1Tomate abierto con orégano y aceite de oliva
y un trozo de queso fresco.
– Una gelatina.
– Una infusión.

Alimentos y remedios laxantes
Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por sucontenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportanel resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
Alcachofa, frutas del bosque, frambuesas y kiwi son algunos de los alimentos con abundante contenido de fibra
En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienenmucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.
Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota depera o manzana con ciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También seconvierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidenciascientíficas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remido casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antesde acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
Complementos dietéticos
A la hora de tratar unestreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta. El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para...