Evaluacion y control de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio fisico

FRECUENCIA CARDIACA Y ACTIVIDAD FISICA

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, esdecir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposomenor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos elpulso:El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro. 

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia enreposo (FCR).

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. 








FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)..... / 7 

Valores según edad y sexo
OMBRES 
Mala 
Normal 
Buena 
MuyBuena 
20-29 
86 o más 
70-84 
62-68 
60 o menos 
30-39 
86 o más 
72-84 
64-70 
62 o menos 
40-49 
90 o más 
74-88 
66-72 
64 o menos 
50-59 
90 o más 
74-88 
68-74 
66 o menos 
60 o más 
94 o más 
76-90 
70-76 
68 o menos 


MUJERES  
Mala 
Normal 
Buena 
Muy Buena 
20-29 
96 o más  
78-94  
72-76  
70 o menos  
30-39 
98 o más  
80-96  
72-78  
70 omenos  
40-49 
100 o más  
80-98  
74-78  
72 o menos  
50-59 
104 o más  
84-102  
76-82  
74 o menos  
60 o más 
108 o más  
88-106  
78-88  
78 o menos  

Frecuencia Máxima.

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestrolímite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad". 


CálculoFrecuencia cardíaca máxima

FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)







Principio del formulario
Frecuencias de entrenamiento.

A la hora de comenzar un plan deentrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando loslatidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal...